Deci vrei să construiești mușchi? Nu este la fel de simplă ca proteinele care coboară și se ridică greu.
Pentru a descoperi secretul cum să obțineți mușchii, trebuie să eliberăm hormonii potriviți pentru proliferarea celulelor și dezvoltarea musculară - și pentru a face această secvență în spatele scenei, avem nevoie de o nutriție calitativă, precum și de o suprasarcină progresivă a mușchilor prin munca de rezistență.
Cele mai bune exerciții pentru a include în regimul nostru de antrenament sunt exerciții mari de grupuri musculare. Efectul de lucru al glutes și quads, fiind cele mai mari grupuri musculare din organism, eliberând cele mai multe testosteron, factorul de tip insulină 1 și hormonul de creștere, cele trei blocuri hormonale de dezvoltare a mușchilor.
Următoarele trei superseturi de exerciții pot fi adaptate fără sfârșit pentru a ajuta la construirea mai rapidă a mușchilor. Trebuie remarcat faptul că fiecare dintre aceste exerciții ar trebui modificat pentru a se potrivi cu orice slăbiciune musculară, asimetrie și nivel de competență și a variat pentru a asigura o șocare eficientă a corpului și o durere musculară continuă.
Nu veți dezvolta mușchiul dacă sunteți răniți, deci asigurați-vă că aveți tehnica potrivită și nu sacrificați tehnica pentru intensitate.
Exploziv Deadlifts (sau curăță) cu Jumps Box
Viteza variabilă și timpul sub tensiune, pentru a asigura dezvoltarea rapidă a fibrelor musculare, este esențială pentru asigurarea mușchilor pe care îi dezvoltați. Adăugarea de exerciții plyometrice, cum ar fi salturi de cutie sau hamei, este un exemplu excelent în acest sens.
Încălziți-vă șoldurile prin trecerea unor ascensoare moarte la o greutate ușoară (30-50% din greutatea corporală). Apoi, începeți setul dvs. de lucru de lifturi mortale sau curăță la 75% din cele mai grele ascensoare pentru 6 seturi de 12 repetări. Reglați viteza cu care excentric (faza "în jos") și concentrată (etapa "în sus") contractați mușchii. Slow în faza în jos și exploda în sus. Aceasta este o modalitate foarte bună de a asigura dezvoltarea musculară, precum și mobilitatea prin hamstrings dumneavoastră.
Odată ce ați terminat setul dvs. de lovituri de viteză, mutați-vă în salturile cu greutatea corpului (odată ce vă puteți mișca din nou picioarele). Acesta este un exercițiu minunat de condiționare care construiește fibre musculare rapide.
Alunecare barbati Ups si Barbell Bent peste randuri
În timp ce lats, delts și arme sunt prăjite de la bărbie, aruncarea o greutate între picioare este o modalitate foarte bună de a maximiza munca dvs. abs și de bază face în același timp. Dacă puteți să faceți bărbați înainte de a vă deplasa într-o poziție îndoită deasupra rândului (cu bară), care funcționează efectiv întregul lanț posterior, puteți lucra în mod eficient la toți muschii din spate și asigurați-vă că corpul stresat.
Urechea bărbii ar trebui să provină dintr-o suspensie moartă (brațe drepte în partea de jos) tragând până când umerii sau pieptul atingeți degetele și întregul cap este deasupra mâinilor. O țintă bună pentru a putea fi lovită este cu o gantere de 5-10 kg ținută între picioare ușor în fața corpului - 8-12 repetări pentru 4 seturi.
Presa militară și ponderile ponderate
Creșterea lățimii umerilor este o modalitate eficientă de a arăta mai mare, mai rapidă și, de asemenea, vă ajută cu celelalte ascensoare presate prin tricepsul și pieptul ca mișcări secundare.
Tehnica corectă este totuși adesea trecute cu vederea și duce la o scădere a intervalului de mișcare și instabilitate scapulară, inhibând rezistența și, astfel, câștigurile de mărime. Regresarea acestei mișcări, prin reducerea greutății și asigurarea mobilității complete a umerilor prin efectuarea unor repetări cu bara care coboară în spatele capului este o cheie înainte de a încărca această mișcare. Vrem o mișcare de ridicare fără durere, ușor de manevrat și netedă, mai degrabă decât o mișcare a picioarelor, o luptă compensatoare a corpului.
Super-stabilirea acestei prese de umăr (presa militară) cu o înălțare corporală este o modalitate excelentă de a epuiza tricepsul, umărul și pieptul și de a face acest lucru în siguranță.
DAR ... Nu este suficient să faceți doar munca de rezistență și să mâncați bine. Ambele zone ar trebui să fie monitorizate în mod constant pentru a se asigura că organismul este șocat suficient pentru a se schimba, și în mod constant în mediul potrivit pentru a adăuga mușchi. În plus față de calitatea nutriției și a formării profesionale, alți factori care vă vor afecta rezultatele sunt restul, consistența în potrivirea macrocomenzilor, nivelurilor de stres și hidratării.
Jordan Ponder este un antrenor personal și fondatorul Paramount Recreation Club și Transform Health în Sydney, Australia. Scopul său este de a crea și de a inspira sănătatea obișnuită, îmbunătățind în același timp performanța. Contactați Iordania pentru a organiza o consultare privind nutriția, fitnessul și stilul de viață.