Dacă doriți să maximizați câștigurile din antrenamentele dvs., aici sunt șase greșeli pe care trebuie absolut necesare să le evitați atunci când construiți mușchii. Dacă rămâneți departe de aceste erori, veți putea să vă atingeți întregul potențial.
1. Alimentație slabă și dietă
Corpul are o capacitate uimitoare de a se recupera de la antrenamentele dureroase, dar nu poate funcționa corect fără o alimentație adecvată și o dietă sănătoasă. Culturismul antrenamentelor înrăutățește mușchii și pune stresul și tensiunea asupra ligamentelor, tendoanelor, cartilajului și osului. Pentru ca organismul dvs. să se reconstruiască în mod corespunzător și să adauge mase musculare, trebuie să aveți o dietă echilibrată care să asigure calorii, proteine, vitamine și minerale suficiente.
Sursele naturale de proteine cum ar fi carnea, peștele, ouăle și laptele sunt importante, dar nu trebuie să uitați să consumați cantități mari de carbohidrați complexi precum cerealele integrale și cartofii. Carbohidrații complexi oferă un flux continuu de calorii pe parcursul zilei, spre deosebire de carbohidrații simpli care oferă toată energia la o dată.
Consumul zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 1,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală, deși puteți merge până la 2 grame fără nici o problemă. Consumul de cantitati excesive de proteine poate fi contraproductiv, deoarece organismul dvs. poate avea dificultati in tratarea excesului neutilizat. Puteți să vă abțineți de la dieta dvs. ocazional, dar încercați să rămâneți la ea cât mai mult posibil.
2. Recuperarea insuficientă
În timp ce corpul tău are o capacitate uimitoare de vindecare, are nevoie de odihnă pentru a reconstrui daunele cauzate de antrenamentele de gimnastică. Campionii de cultură cunosc acest secret și își ajustează atent programul pentru a se asigura că au un somn adecvat și odihnă.
Unii culturisti lucreaza doar in fiecare zi, oferindu-le muschilor o odihna de zi intre sesiuni. O altă strategie este de a roti grupurile musculare în timpul antrenamentelor zilnice. În acest fel, veți oferi un set de mușchi cel puțin o zi întreagă de odihnă înainte de antrenamentul următor. Antrenamentele grele de picior, în special, necesită perioade lungi de odihnă. Oferind corpului timpul necesar reconstruirii, ar trebui să vedeți câștiguri mult mai impresionante în masa și forma musculară.
Organismul are nevoie de aproximativ 7,5 ore de somn, deși situația va varia între indivizi, unii având nevoie de mai mult și alții care necesită mai puțin somn.
3. Utilizarea necorespunzătoare a suplimentelor nutritive
Majoritatea culturistilor folosesc un tip de supliment alimentar pentru a-si imbunatati rezultatele. Multe companii comercializează produse care pot varia de la shake-uri de proteine până la pastile multivitamine. Suplimentele moderne sunt mult mai atrăgătoare decât versiunile mai vechi de calitate mai slabă.
În general, trebuie să vă lipiți de două tipuri de suplimente nutritive. În primul rând, va trebui să vă asigurați că corpul dumneavoastră primește întregul spectru de aminoacizi cu catenă ramificată. Altele decât cele mai bune suplimente de proteine, singurul alt nutrient care pare să funcționeze este creatina. Cofeina este un stimulant care vă poate ajuta să vă stimulați energia înainte de antrenamente, dar unii oameni nu pot răspunde favorabil suplimentelor de cofeină.
4. Motivație slabă
La început, este ușor să fii motivat să lucrezi pentru a crea corpul viselor tale. Cu toate acestea, pe măsură ce trece timpul, puteți deveni obosiți de acest proces, mai ales atunci când câștigurile noi devin mai greu de realizat. Puteți simți că sunteți blocat și că nu mai puteți progresa.
Secretul de a învinge astfel de blocaje este acela de a vă întâlni cu alții care împărtășesc interesele tale legate de culturism. Distribuirea cu ceilalți este o modalitate excelentă de a crea o motivație care vă poate ajuta să ajungeți la următorul pas în căutarea dvs. Du-te la antrenamente cu alte persoane, astfel încât să puteți combina antrenament și timp de socializare.
Găsirea unuia sau a mai multor parteneri de antrenament vă va ajuta să rămâneți motivați și, de asemenea, veți putea învăța din perspectiva celuilalt. Un partener înseamnă că veți avea în mod automat un spotter disponibil pentru a vă ajuta să evitați rănirea atunci când lucrați cu greutăți libere.
Modificați programul de antrenament pentru a întrerupe monotonia. Ar trebui să vă schimbați rutina antrenamentului la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a menține lucrurile proaspete. În plus, încercați noi tipuri de rutine și abordări pentru a vedea dacă vă pot ajuta, mai ales atunci când progresul dvs. încetinește.
5. Vătămări repetate
Una dintre marile greșeli pe care mulți oameni le fac este să se grăbească și să se rănească în timpul antrenamentelor. Un prejudiciu rău vă poate ține departe de sală de gimnastică de câteva săptămâni sau chiar mai mult.
Pentru a evita rănirea, trebuie să fiți foarte conștienți de siguranță în timpul antrenamentelor. Contrar unei practici standard, trebuie să evitați întinderea înainte de a ridica greutățile. Cu toate acestea, trebuie să vă încălziți în mod corespunzător înainte de ascensoare. Puteți, de asemenea, întinde după antrenamentul în greutate.
Adevăratul care trebuie încălzit în timpul halterei este să porniți cu greutăți ușoare și apoi să mergeți în sus. Utilizați mai întâi cele mai ușoare greutăți cu un număr mare de repetări. Pe măsură ce vă încălziți, circulația dumneavoastră va spori limpezirea musculaturii țintă, iar articulațiile vor lubrifia în mod natural.
Începerea frigului cu greutăți mari poate destabiliza articulațiile umărului și genunchiului.
6. Antrenamente inconsecvente
Pentru a-ți maximiza potențialul, trebuie să ții un program de antrenament ca parte a stilului tău de viață. Nu poți merge puternic timp de o lună și apoi lăsa luna următoare în afara.
Asigurați-o prioritate și învățați cum să potriviți alte activități în jurul programului dvs. de antrenament. Nu vă lăsați atât de atras de alte evenimente care vă lipsesc zile, săptămâni sau luni de antrenamente.
În timp ce s-ar putea să trebuiască să renunțați la activitățile dvs. sociale, veți vedea rezultatele prin menținerea unui program de antrenament consistent.