Căutați sfaturi despre culturism care sunt ușor de făcut și care au rezultate dovedite?
Nu mai cautati, pentru ca, in acest articol, va vom arata deja cele mai bune 50 de sfaturi pentru barbati.
Fiecare va face o mare diferență în a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
Să începem.
Partea I: Elementele de bază
1. Nu subestima puterea exercițiilor compuse. Asigurați-vă că le includeți în rutina antrenamentului. Acestea sunt cele mai bune instrumente pentru creșterea maximă a mușchilor.
2. Încercați să consumați cele mai mari mese din ziua dvs., în jur de treizeci sau 60 de minute, imediat după ridicarea greutății. De asemenea, aveți grijă să citiți comentariile de pe internet despre acest lucru. De fapt, evitați citirea site-urilor care nu au identitate verificabilă pe site-urile lor sociale sau pe site-ul oficial. Poate dăuna întregului antrenament dacă asculți ghidul online greșit.
3. Îmbunătățiți puterea dvs.! Creșterea este necesară pentru a face exercițiile de culturism avansate de care aveți nevoie. Nu există un astfel de lucru ca un culturist slab. Desigur, nu trebuie să fii un powerlifter pentru a fi puternic, dar trebuie să-ți crezi dramatic nivelurile de rezistență.
4. Este un mit pentru a spune că ghemuiturile sunt rele pentru tine. De fapt, squaturile pot fi regele între toate exercițiile de construire a mușchilor. De asemenea, ele nu sunt rele pentru genunchi, așa cum se presupune, cu excepția cazului în care faceți acest lucru greșit, forma dvs. este incorectă și sunteți doar pe jumătate ghemuit.
5. Faceți lunetă. În cazul în care squats sunt regele în culturism, este sigur să spunem că loviți cu viteză sunt prințul. Nu vă faceți griji despre ruperea spatelui atunci când le faceți, cu excepția cazului în care faceți acest lucru greșit și forma dvs. este incorectă.
6. Aflați despre formele corecte de a face exercițiile. Găsiți un ghid de exerciții de încredere online sau în magazine de fitness și citiți, urmați și respectați ghidurile sale pas cu pas. De asemenea, puteți viziona videoclipuri de exerciții de încredere despre formularul online. Cu toate informațiile complete disponibile gratuit, nu aveți nici un motiv să nu aflați despre forma corectă de lovituri de deșert și de squats.
7. Consolidați corpul superior ca și cum viața voastră depinde de ea. Dezvoltarea muncii superioare a corpului înseamnă că puteți face efort egal pentru piept, umeri și spate. Evitați să faceți, de exemplu, șapte exerciții la nivelul pieptului și numai să vă trageți coborâți pe spate.
Aflați, de asemenea, echilibrul adecvat în realizarea tuturor acestor activități. Echilibrul corect nu numai că vă va menține puternic și sănătos, dar vă va ajuta, de asemenea, să vă împiedicați problemele umărului în timp ce faceți antrenamentul.
8. Dacă sunteți începător, de ce ați merge direct la exerciții avansate? Divizările avansate vă pot provoca probleme în cazul în care sunteți doar începători. Ce trebuie să faci ca începător mai mult decât orice este să înveți mai întâi toate ascensoarele de bază.
9. Dacă sunteți începător, nu adăugați volumul antrenamentului la antrenament. Când ai, să zicem, trei zile bicep în fiecare săptămână fără să te faci mai tare, masa musculară nu va crește la cel mai înalt nivel. Trebuie să obțineți mai puternic înainte de a face exerciții de volum, nu obosiți corpul cu nenumărate seturi.
10. Nu mai gândiți că mărirea masei musculare este o știință complicată a rachetelor. Nu este. Secretul este simplu: deveniți mai puternici în fiecare zi, mâncați suficient de mâncarea potrivită, odihniți-vă și rămâneți persistenți în exercițiile de culturism.
De asemenea, nu uitați să vă odihniți între zilele în care ați avut antrenamente intense. Nu construiți mușchii atunci când exersați. Construiți-o când vă odihniți. De asemenea, trebuie să încercați să nu ascultați experți falși care vă vor spune despre numărul de odihnă pe care trebuie să o faceți. Fă-ți tema. Luarea sfaturilor de la un elev fără experiență de formare profesională vă va compromite antrenamentul întregului corp.
11. Nu mai pierdeți rutinele de antrenament planificate. De asemenea, nu vă plângeți de cât de dificilă este de a face sau de cât durează mușchii dvs. după fiecare antrenament. Face parte din întreaga afacere. Încercați să nu vă descurajați din cauza unei astfel de dificultăți. Nu scuzați, pentru că nu există niciun motiv. Du-te la sala de sport ACUM.
De asemenea, încercați să nu observați rapid mușchiul clădirii. Nu veți atinge obiectivele musculare peste noapte. De asemenea, este important să nu petreceți atât de mult timp pe confuzie musculară. Concentrați-vă pe creșterea treptată a greutății.
12. Opriți-vă atenția prin a spune că construirea musculaturii este dureroasă, tensionată și provoacă durerea corpului dumneavoastră. Gândirea o face așa. Dacă vă condiționați mental în acest fel, atunci vă veți simți din când în când din când în când.
Din nou, nu vi se permite să faceți scuze. Du-te la muncă acum.
De fapt, s-ar putea să nu fie un sfat rău pentru a vă înnebuni cu exercițiile compuse pe care le obțineți. Puterea clădirii poate fi maximizată fără a pierde calorii, mergând pentru aceste exerciții compuse care întăresc puterea.
Partea 2: Alimente și odihnă
13. Nu trebuie să uitați să puneți multă carne roșie în mesele de zi cu zi. Mananca mai multe oua va ajuta, de asemenea, inclusiv galbenusul. Nutriția pe care o primiți de la astfel de ouă este densă și ambalată cu ingrediente pentru mușchi.
De asemenea, trebuie să vă amintiți să consumați multe fructe, legume și carbohidrați bogați în fibre, care nu vă vor compromite antrenamentul. Mananca cat mai multe legume de culoare verde, rosie si galbena pentru a obtine cea mai mare si echilibrata cantitate de nutritie posibil. De asemenea, nu este greșit să consumați gustări umplute cu sodiu din când în când. Nu uitați niciodată să consumați cantitatea potrivită de sare. Sarea puțin consumatoare ar putea reprezenta o problemă.
14. Nu uitați să beți multă apă. O mulțime și multe. De asemenea, obținerea de odihnă suficientă prin a dormi cel puțin 8 ore în fiecare zi, în același timp luând nopți din când în când vă va ajuta să construiți mușchii mai repede.
15. Învățați rețete gustoase de gătit gustoase. Doar pentru că clădiți mușchii nu înseamnă că trebuie să mâncați mâncăruri blande. Aveți multe opțiuni disponibile online.
Există videoclipuri de pe YouTube pe care le puteți învăța care vă ajută să vă construiți mușchii în același timp mâncați mese delicioase. Tratându-te cu ciocolată neagră sau un milkshake bun nu va ruina întregul dvs. culturism progresul atâta timp cât sunteți lipit de rutina dvs. de gimnastică.
De asemenea, trebuie să știți că construirea musculaturii adecvate nu are ca obiect mâncarea aceleiași mâncare în fiecare zi. Varietatea e aliatul tău. Mâncați o varietate de alimente sănătoase în fiecare săptămână.
Acestea fiind spuse, grăsimea nu este dușmanul vostru. Nu este rău. Nu este chiar ideal să spun că evitarea grăsimilor vă ajută să vă construiți mușchii. Corpul are nevoie de cantitatea potrivită de grăsime pentru ca acesta să funcționeze corect.
De asemenea, cele mai multe dintre vracurile care se întâmplă oamenilor pot proveni din câștigul excesiv de grăsimi. Când se întâmplă acest lucru, se produce un câștig mic de mușchi. Acest lucru este cel mai probabil pentru că există o concentrare atât de mare asupra dieta persoanei, în loc de formare în vrac. Singura modalitate de a câștiga mușchii în vrac este de a instrui intens și consistent.
16. Aveți probleme cu atingerea obiectivelor de admisie a caloriilor? Adăugați ulei de măsline și unt în legume. Punerea lor acolo vă va ajuta să vă asigurați că vă măriți aportul de calorii fără a vă provoca să mâncați alimente nesănătoase.
Dacă aveți, de asemenea, probleme cu consum redus de calorii, poate doriți să treceți la lapte integral și să beți cel puțin trei pahare din el în fiecare zi. De asemenea, puteți adăuga cremă și brânză la mesele dvs. zilnice pentru a vă atinge obiectivele calorice. Snacking pe nuci și migdale, între mese poate ajuta, de asemenea.
Partea 3: Modificări de antrenament
17. De asemenea, este important să vă amintiți că nu vă modificați antrenamentele la fiecare două săptămâni. Este o pierdere de timp pentru că nu face diferențe uriașe în rezultate.
Vă concentrați timpul pe zone care nu contează atât de mult, cum ar fi adaptarea corpului dumneavoastră la cerințele de condiționare. Ceea ce trebuie să vă petreceți mai mult timp este cu privire la modul de a obține echilibrul corect în creșterea greutății pentru a construi mușchii.
18. Daca obsesi prea mult pe abs si sub sa te faci sa te apleci, atunci rezultatele vor fi sa te faca slab, dar cu abs. Destul de inestetic, nu-i așa??
19. Trebuie să vă concentrați asupra evoluției pe baza necesităților musculare, în loc să efectuați ajustări ale antrenamentului la întâmplare, care nu vor juca un rol imens în creșterea musculară.
20. Evitați să observați despre antrenamentele trendy și noi de culturism. Cele mai multe dintre ele au un nivel imens de prostii. Observați că aproape 98% din aceste ghiduri nu vă spun nimic despre adăugarea greutății? Ghiciți ce: adăugarea de greutate este ingredientul cheie pentru orice progres în culturism. Poate că cărțile pe care le citești nu vă vor spune despre asta, pentru că astfel veți opri să cumpărați mai multe cărți?
21. Nu toate suplimentele pe care le primești pe piață sunt rele pentru tine. Dar majoritatea pretențiilor pe care le citiți sunt rele. Aflați diferența reală. De asemenea, du-te pentru lucruri organice dacă poți. Toate substanțele chimice pe care le adăugați corpului dvs. ar putea să nu fie sănătoase pentru sistemul dvs..
22. Subiectele și ghizii de construcție a mușchilor pe care le citiți astăzi nu sunt scrise în alb-negru. Ar trebui să înveți cum să echilibrezi ceea ce citești, lipind la ceea ce citesc și folosesc profesioniștii în antrenamente. De asemenea, trebuie să vă amintiți că, deși există multă știință în culturism, cea mai mare parte este încă o artă, deoarece nu este întotdeauna alb-negru.
Acestea fiind spuse, trebuie să învățați știința tuturor exercițiilor de antrenament pe care le faceți, dar încercați să ajustați exercițiile la nevoile dvs. specifice. Oricine vă spune că un anumit antrenament este 100% alb-negru și nu este deschis schimbărilor este imediat suspicios. Nu toate exercițiile potrivite pentru o anumită persoană.
23. Progresia greutății este, de asemenea, un alt concept important pe care trebuie să îl studiați. Este, de fapt, componenta magică de construire a mușchilor în orice exercițiu.
24. Lire pentru lire, unul dintre cei mai buni constructori de bicep pe care le puteți face astăzi, include rânduri grele și tragaci. Barbatii din bumbac sunt, de asemenea, un bun plus pentru orice exercitiu care va spori performanta organismului in timpul exercitiilor fizice.
Un sfat bun pe care îl puteți învăța pentru acest lucru este să utilizați un lift compus greu cu o extensie care vizează tricepsul. De exemplu, un set bun de prese cu strângere strânsă cu brațe cu două brațe pentru triceps vă va face să atingeți obiectivele cu o precizie mai mare.
25. Nu uitați să consumați 100% alimente întregi. Unele dintre caloriile voastre ar trebui să provină din aceste surse, dar răsfățarea în câteva tratamente plăcute vă va ajuta să rămâneți sănătoși și entuziasmați de antrenament. În plus, te face să te simți ca și cum ai fi încă parte din ființele umane mai slabe care nu fac culturism.
De asemenea, încercați să nu credeți că cei care merg la sala de sport știu ce fac. Doar pentru că acești oameni au un pachet de șase nu înseamnă că o fac bine. Mulți dintre ei probabil nu cunosc nici măcar diferența dintre ceea ce este un sfat bun pentru construirea de mușchi și ce este o farsă.
Partea 4: Sfaturile false
26. Oamenii care îți spun că nu poți să te înșeli cu squats este un mincinos. Sfatul sfat este peste tot, și acesta este un exemplu mare al acestora. Squats care se fac de mai sus în paralel sunt extrem de periculoase, și sunt instantaneu rău pentru genunchi. Dar, dacă o faci bine, a face 20 de replici repetate îți arde mult corpul și va fi uimitor. Încearcă-o pentru tine.
27. Știai că sexul este bun și pentru corpul tău? Oamenii care vă spun altfel vă dau sfaturi false. Aveți o mulțime de ele, și vă veți pune corpul într-o formă mai dură.
28. Nu este un sfat rău să vă spun că efectuarea de cardio de trei ori pe săptămână vă va îmbunătăți sănătatea. Cel mai bun lucru despre cardio este că nu vă va limita câștigurile globale, indiferent de obiectivele dvs. țintă. Doar o rutină de antrenament proastă și o dietă săracă pot împiedica progresul tău.
29. De asemenea, nu este un sfat fals dacă cineva vă spune că un mix mare de antrenament spate va consta în lifliftă, un exercițiu lat, cum ar fi o tragere în sus și un rând. Rack bărbați și pulldowns lat sunt grozave pentru tine, dacă nu faci greșit.
30. De asemenea, nu trebuie să subestimați puterea picăturilor. Dipsurile pot fi un exercițiu puternic, dar de obicei insuficient. Puterea lor de a vă împacheta pe piept și masa de tricep este deseori imbatabilă.
31. Încearcă să găsești și să faci exerciții de abdomen care îți permit să îți îmbunătățești rezistența, care includ abdomenele de cablu și situpurile ponderate. De asemenea, dacă vițeii sunt încăpățânați, ar trebui să încercați câteva reprize și o muncă de volum mare pentru câteva luni și apoi să schimbați ritmul la seturile de replici mai târziu.
32. De asemenea, nu este un sfat fals pentru a vă spune că scufundări și seturi de prindere strânsă de prese de bancă vor fi unii dintre cei mai puternici constructori de tricep pentru corpul dvs..
33. Dacă doriți arme mai mari, o modalitate bună de a face acest lucru este să vă amintiți cantitatea echilibrată a exercițiilor de tricep, care ar trebui să fie de aproximativ două treimi din mărimea brațului.
34. Aveți probleme de capcană? O modalitate buna de a raspunde este o combinatie de lifturi grele, degete de putere, curatare de putere si lifturi grele care se concentreaza pe gatul tau. Și rândurile grele ar fi de ajutor.
35. Nu reduceți antrenamentele corporale pe care le puteți face. Ele pot contribui la a vă oferi un fizic uimitor. Chiar și Arnold Schwarzenegger a folosit antrenamentul întregului corp pentru a-și face astăzi renumitul corp. Când faceți aceste exerciții, amintiți-vă că cu cât este mai mare greutatea, cu atât este mai dificil să vă păstrați corpul în forma corectă.
36. Constructorii din spate care sunt cei mai buni pentru tine sunt rânduri grele.
37. Dacă aveți probleme cu exercițiile de izolare, puteți trece simplu la un exercițiu de izolare a mașinii, care permite un interval de progresie mai mare.
38. De asemenea, nu este un sfat rău pentru a efectua mai întâi exercițiile pe care le compuneți în timp ce corpul dumneavoastră este în continuare proaspăt.
39. Evitați formarea pentru eșec, deoarece implică un risc mai mare decât recompensele. Pur și simplu opriți-vă pe un set atunci când simțiți că sunteți deja pe punctul de a eșua la următorul dvs. rep.
40. Nu exersați niciodată și nu vă antrenați în formă proastă. Dacă forma se deterioră deja în timpul unui set, opriți imediat setul.
41. Este sfat fals să-ți spun că ar trebui să faci presa de la bancă cu ambele mâini aruncate la un unghi de 90 de grade. De fapt, este unul dintre cele mai grave lucruri pe care le poți face pentru umerii tăi.
42. Incercati sa nu apasati bancnotele pe bancul de presa de pe piept. Există multe motive pentru care acest lucru este periculos.
43. Încercați să nu vă încurcați în timp ce vă aflați într-un raft ghemuit. Această zonă este sacră și este făcută numai pentru ghemuire.
44. Este sfat fals atunci când cineva vă spune că ridicarea greutății va împiedica creșterea dumneavoastră.
45. Creatina este una dintre opțiunile de calitate pe care le puteți alege astăzi. Multe cercetări s-au realizat deja în legătură cu efectele sale minunate. Încearcă-l pentru tine.
46. Lucrați grupurile mari de mușchi din corpul dumneavoastră înaintea grupurilor musculare mai mici.
47. Încercați să vă separați zilele de piept și de umăr cât mai des posibil. Aceste zile "presante" vor folosi aceleași grupuri musculare în grade diferite.
De asemenea, ignorați modul în care exercițiile unui culturist sunt acum, dar întrebați-l cum și-a construit masa atunci când a fost instruit pentru prima dată în primii doi ani de ambalare pe masa sa. De asemenea, când este vorba de folosirea unei pompe, știți că nu veți putea să faceți niciun fel de bine utilizând greutățile în sală. De fapt, încercați să opriți focalizarea pe pompă în întregime.
48. Este, de asemenea, un sfat bun pentru a instrui majoritatea exercițiilor dvs. compuse între gama 5-12 rep. Greutatea mare funcționează cel mai bine cu repetări moderat intense.
49. Ar trebui să faci majoritatea exercițiilor tale de izolare între raza 8-15 rep. Înlocuirea ușoară a greutății pe care o puteți face are cele mai bune rezultate dacă le adăugați câteva repetări. Este întotdeauna important să țineți verificarea repetărilor. Depășirea numărului vă poate epuiza prea mult corpul, pierzând multe calorii și fără a produce rezultate suficiente.
50. Amețeala musculară nu este totul. Nu este un indicator că faceți exercițiile corecte, așa că asigurați-vă că abordați alți factori necesari pentru o rutină completă și corectă de antrenament.