Indiferent dacă sunteți interesat să creați un regim de sănătate generală sau să vă concentrați asupra creării unei musculaturi mai definite, nutriția ar trebui să joace un rol important în planurile dvs..
Deși este o analogie simplificată, corpul tău este o mașină - un mecanism organic complicat, artizanal, alcătuit din mai multe părți în mișcare mai mici - și orice fel de mâncare, gustări și mâncăruri vor fi combustibili și materiale de întreținere.
În acest ghid, ne vom concentra pe cele mai bune alimente pentru ceea ce se numește masă de dinaintea antrenamentului.
Acestea sunt gustări și mese ușoare care vă vor oferi corpului energia de care aveți nevoie pentru a face ceea ce cereți - ardeți grăsimea sau construiți mușchiul slab.
Mai jos, voi da cele cincizeci de alimente și combinații cele mai bune și o scurtă explicație de ce sunt minunate. Deoarece toată lumea este diferită, personalizați meniul la nevoile dvs..
Iată ce trebuie să mănânci înainte de antrenament:
Complet de potasiu pentru a preveni crampele musculare, aceste rude de fructe de cartofi au, de asemenea, o multime de carbohidrati de inalta calitate pentru a va mentine prin orice program de intensitate ridicata. În plus, se potrivesc bine cu multe intrări din această listă.
În timp ce umple cerința de împerechere cu carbo-proteine, este ceva puțin diferit. Afinele sunt pline de vitamina C și antocianinele - antioxidanții produși în alimente roșii, albastru închis și purpuriu. Fitochimicalele sunt un element vital pentru a preveni stresul din mediul înconjurător, inclusiv toxinele pe care corpul dvs. le produce în timpul unui antrenament.
Fisticul conține mai mult potasiu și vitamină K decât orice altă piuliță și vă va ajuta să eliminați crampele, menținându-vă tot timpul în timpul rutinei.
Excelent pentru cei care vă bucurați de o petrecere de dimineață la sala de sport, fulgii de ovăz tăiat din oțel păstrează mai mulți nutrienți esențiali care sunt îndepărtați în timpul procesului de rulare. Acesta conține un nivel mai ridicat de carbohidrați complexi și fibre nesolubile, care vă vor face să vă simțiți saturați în timp ce corpul dvs. încetinește digerarea micului dejun.
Boabe oferă sprijin pentru corpul dvs. în timpul stresului de antrenament și va ajuta la atenuarea daunelor care apar în mod necesar în timpul dvs. de rutină. Dacă aveți nevoie de un pic de proteine, adăugați niște pecan sau nuci în castron.
Așa este, băieți-cafea cu lapte este o mare gustare pre-antrenament într-o cană. Laptele este o sursă excelentă de proteine și carbohidrați, iar cofeina vă oferă un pic de stimulare. Este important să rețineți că trebuie să echilibrați cele două lichide. Utilizați un raport 1 la 1 și optați pentru lapte integral. Pentru cei care vă urmăresc greutatea, amintiți-vă că nu este grăsime care vă face să fie grăsime, ci zaharuri.
Lactoza este un zahăr simplu, echilibrat de conținutul de grăsime. Îndepărtați grăsimea și faceți o mișcare de zahăr, deși este posibil să nu știți. Încălziți laptele pentru a menține băutura fierbinte.
Pentru cei cu abilități culinare, faceți o omeletă vegetariană. Pentru restul dintre noi, incercati oua batute cu ardei gras, ceapa si selectii cum ar fi rosii, ciuperci, chiar si broccoli, daca doriti. Oul este o proteină perfectă, iar legumele aduce niște vitamine la petrecerea de pe farfurie. Adăugați un pic de brânză dacă aveți nevoie de o dimensiune de grăsime.
Îl puteți combina cu fructe de padure, piersici, ananas sau roșii. Depinde de tine. Brânza de brânză este super-ușoară și este ambalată cu proteine în timp ce nu este bogată în grăsimi. Fructe proaspete sau conservate, fructele oferă vitamine și zaharuri necesare gustării. Roșiile fac o afacere delicioasă, dacă nu sunteți dornici să combinați brânză și fructe. Pentru aroma de vară, adăugați un pic de busuioc proaspăt în castron.
Acest lucru ar trebui să fie mâncat cel puțin câteva ore înainte de a lovi sala de gimnastică, pentru a permite o digestie suficientă. Puiul, desigur, este o proteină perfect slabă - și șase uncii sau mai puțin este optim pentru această masă ușoară. Cartofii dulci sunt plini de carotenoizi - lucrurile minunate care fac fructe și legume portocalii - și suficiente minerale și vitamine pentru a umple o carte.
Păstrați jumătate dintr-o specimenă mare sau o mică mică. O modalitate delicioasă de a vă bucura de amândouă în această vară este pe grătar. Cartofii de cartofi dulci (pe piele) perii cu ulei, usturoi și piper negru crăpat sunt suficient de gustoase pentru o petrecere.
Unii dintre noi nu pot avea arahide sau nuci de copac. Deci, pentru acest lucru, alegeți untul dvs. preferat-migdale este o schimbare de mare pentru unt de arahide. Împărțiți mărul și scufundați, dar încercați să nu supraîncărcați pe condiment, deoarece este bogat în grăsimi.
Nu, într-adevăr - acele lucruri care au devenit o glumă culturală în anii 1980 sunt de fapt bune pentru tine. Războinicii azteci au putut executa douăzeci de kilometri pe zi și au folosit semințele din această plantă Salvia pentru a-și menține rezistența. Este incredibil de densă în proteine, deși un cuvânt de avertizare-bea multă apă cu ea.
Puteți să-l adăugați la iaurt, fulgi de ovăz sau brânză de vaci. Totuși, deoarece provine dintr-o plantă de deșert, se formează mucilagie când se umezește, creând un gel gros, dacă este permis să se fixeze.
Mănâncă mai mult decât doar iceberg sau chiar romaine. Ia aventuros și arunca în unele endive, spanac, și varză violet-și nu se mulțumească pentru chestii care vine într-o pungă. Se taie morcovi, ridichi, roșii și castraveți pentru o putere adăugată.
În cele din urmă, aruncați în unele pepitas crude (semințe de dovleac tăiate) și kerneluri de floarea-soarelui crud pentru proteine și minerale esențiale, cum ar fi magneziu și mangan. Magneziile de magneziu conțin calciu, prea puțin și vei simți câteva crampe musculare dure.
Dacă vă aflați presat pe timp sau vă îndreptați spre sala de sport pentru un antrenament imprompt, gelul de energie vă poate oferi un impuls. Nu este ceva ce vrei să faci în mod regulat, deoarece nu este de fapt mâncare, dar folosirea ocazională este în regulă. Tipurile de înaltă calitate ale acestui gel sunt formulate special cu electroliți, minerale și substanțe nutritive pe care organismul dumneavoastră le are nevoie în timpul unei rutine.
Sari untul de pe felia ta dimineata. În schimb, aveți o răspândire sănătoasă de avocado copt. Complet de grăsimi sănătoase, vitaminele E și A și fitochimicalele pe care organismul trebuie să le mențină în timpul unui antrenament. Pâinea prăjită integrală oferă câteva carbohidrați care vă mențin constant în timp ce lucrați prin rutină.
Acest lucru este minunat pentru cei care vă antrenează pentru un eveniment care rulează sau pur și simplu pentru a vă împinge pe calea cea mai personală pe traseu. Faceți o ceașcă de orez fiert, îndulcită adăugând două linguri de stafide sau prune uscate în cuburi. Când este vorba de aproximativ două minute de la terminare, turnați o jumătate de cești de lapte întreg pe partea superioară, acoperind și terminând gătitul.
Se amestecă bine și se lasă să stea pentru un minut. Manâncați o jumătate de cană înainte de antrenament și puneți cealaltă jumătate în frigider pentru micul dejun mâine.
Serviți-vă un stimulent de seară cu o jumătate de cană de orez brun fiert și două sau trei uncii de pui coapte. Puteți arunca în unele legume pentru a trăi lucrurile, dar asigurați-vă că așteptați cel puțin o oră înainte de a lovi sala de gimnastică pentru a vă oferi corpului timp pentru a începe digerarea mesei ușoare.
Orezul brun conține o fibră mult mai insolubilă decât vărul său palid și dă corpului dvs. un impuls lung și lent de energie cu o mulțime de carbohidrați complexi.
Alegeți amestecul preferat de amestecare și adăugați o jumătate de cești de căpșuni și afine. Veți obține beneficiile tremurului proteic cu un impuls de antioxidanți, vitamine și zaharuri sănătoase de fructe pentru a boot.
Du-te pentru iaurt de lapte integral - are un gust mai bun, iar corpul dumneavoastră va absorbi calciul pe care nu îl poate avea cu soiurile fără grăsimi. Puteți să-l personalizați în orice fel doriți - fructe de pădure, piersici, banane, granola sau semințe de floarea-soarelui nesănătoase. E alegerea ta.
Da, băieți, băieți. Frunzele de fructe cu iaurt cu jumătate de cești sau cu o anumită pulbere de proteine sunt ideale pentru combustibilul înainte de antrenament. Sunt delicioase, ușor de digerat și împachetate cu tot ce ai nevoie pentru a rămâne puternic pe tot parcursul rutinei.
Năuturile, principala componentă a acestei mâncăruri gustoase super-sănătoase, sunt puteri de proteine vegetale. În plus, sunt pline de vitamine. Deci, în timp ce v-ați putea răsfăța într-o mână, brute sau fierte, hummus și telina, sau pătată pe pâinea prăjită întreagă este o modalitate gustoasă de a merge.
O rădăcină peruană care vine la noi într-o formă uscată, pulverizată, această pulbere de proteină înaltă poate fi adăugată la orice mâncare pentru o creștere a energiei care vă va ajuta să rămâneți puternici în timpul unui antrenament.
Evitați deprimarea cu acest vas delicios de paste. Pur și simplu pregătiți o ceașcă de paste de cereale integrale și aruncați în bucăți de piept de curcan prăjită și avocado coapte cu puțin ulei de măsline și busuioc proaspăt. Acest lucru face un fel de mâncare cremoasă, satisfăcătoare, care va alimenta un antrenament de seară. Cea mai bună parte este la fel de bună servită până rece într-o seară de vară fierbinte.
Există un motiv bun pentru care Popeye era dulce. Uleiul de măsline este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, vitamina E și antioxidanți, care trebuie să mențină un antrenament sănătos cu efect maxim. În timp ce ar trebui să rețineți că este o grăsime și să evitați să mergeți peste bord cu ea, adăugându-l la gustare dvs. pre-antrenament este mare.
Puneți o lingură de ulei de măsline extra virgin în bucătăria dvs. sau amestecați o vinaigretă simplă pentru salată, deoarece căldura tinde să deterioreze vitamina E.
Mamele din întreaga Amerie au hrănit-o odată cu copiii foame "busteni de furnici" - tulpini de paine cu unt de arahide, punctate cu stafide. Verifică. Fibrele insolubile din țelină, grăsimea și proteina sănătoasă din untul de arahide și zaharurile nutritive din fructe de stafide vă vor ține la maxim la sala de gimnastică.
Un suport al numeroaselor meniuri zilnice din America Centrală, orez și fasole gătite împreună cu legume, carne de pui și chiar ouă fac o masă ușoară, ieftină de antrenament. Fasolele sunt bogate în proteine, astfel încât să puteți sări chiar și proteina animală pentru această masă. Fibrele lor înalte sunt, de asemenea, excelente pentru energia lentă de ardere dorită.
Acest veveriță cruciferă verde strălucitoare nu este doar un aliment puternic preventiv pentru cancer, cu o mulțime de antioxidanți. O ceașcă de florets ușor aburit oferă cât mai multă vitamină C ca un portocaliu mediu, cu mai multe fibre pentru a ajuta la sănătatea digestivă. Vitamina C este responsabilă pentru întreținerea celulară și spălarea țesuturilor moarte sau deteriorate, pe care un antrenament le produce în mod natural.
Da, face ca mirosul de pipi sa fie amuzant, dar acesta este un efect care merita trait pentru toata nutritia pe care o ofera aceste sulițe verzi verzi. Este plin de folat, fibre și vitamine A, C, E și K. Așa că puneți-o în bucăți și adăugați-o la salată sau paste făinoase. Sau înfășurați niște în slănină și coaceți în cuptor până când carnea este clară.
Gatite, ele oferă mai multă vitamină A decât versiunea brută, dar oricum, aceste rădăcini sunt excelente pentru o gustare pre-antrenament. Sunt pline de fibre, vitamine și zaharuri naturale, care vă vor ține la sala de gimnastică. Asociați cu hummus, adăugați la o salată sau aruncați-le în orez și grinzi.
Mulți oameni sugerează că îi ștergeți, dar dacă știți cum să vă mestecați alimentele, nu este necesar. Aceste semințe mici sunt pline de substanțe nutritive pe care organismul trebuie să le mențină funcții sănătoase, cum ar fi ALA, mai ales sub stresul unui antrenament. Gatiti-le cu fulgi de ovăz sau stropiți peste pastele dvs. fierte.
Nu, nu sirop de ciocolată. Dacă nu găsiți pene de cacao - porțiunea interioară uscată, tăiată și prăjită a unei sămânțe de cacao - verificați pudra de cacao. Adăugați-l la piureuri, iaurt sau chiar fulgi de ovăz. Este densă cu aminoacizi necesari care dilată vasele de sânge și relaxează mușchii netede - astfel vă ajută organismul să vă aducă oxigen la mușchii dvs. și să transporte produsele reziduale în timpul unei sesiuni intense la sala de sport printr-o circulație mai bună.
Am vorbit despre pui și curcan, dar somonul este o sursă excelentă de proteine slabe și acizi grași Omega-3. Încercați felii subțiri de pe o geană de grâu întregi, pătată cu hummus sau avocado.
Nu vorbim de granola de mestecat cu zahăr. Acționați magazinul de produse de sănătate și sursa de granola gustoasă. Ar trebui să aibă - în plus față de ovăz sau boabe de cereale - fructe cu coajă lemnoasă, semințe și fructe, dar să nu aibă prea mult zahăr adăugat.
O rotație pe băuturi de cafea populare, înghețate, lasă astfel zahărul și aditivii nesănătoși la ușă. Se amestecă o ceașcă de cafea cu gheață, cu gheață cu o lingură de pudră de ciocolată sau de vanilie.
Amintiți-vă aceste vara se tratează ca un copil? Adu-ți înapoi zilele bune cu un simplu shake. Veți avea nevoie de o ceașcă de suc de portocale, o lingură de pulbere de proteine vanilie și o ceașcă de gheață. Se amestecă până se înmoaie.
Veți face ca proteina să se agită ca de obicei, dar pentru a da un plus de aromă și nutriție rutinei, amestecați trei lingurițe de ulei de nucă de cocos pură cu pulbere de proteine din ciocolată. Decorați-vă cu fulgi de cocos neîndulcit, dacă doriți.
Chiar nu puteți greși să adăugați fructe la orice masă. O mare gustare pre-antrenament plina de vitamine si minerale este o cana de cantalupa proaspata, ¼ cana de zmeura neagra, ¼ cana felii de felii, ¼ ceasca de afine proaspete. Păstrați o cârpă uriașă în frigider și serviți-l după cum este necesar.
35. Untul de ciocolată de unt de arahideAceastă rețetă face rundă în cercurile de fitness, dar are și avantajul de a fi delicios. Pregătiți o ceașcă de ovaz fiert. Adăugați două lingurițe de unt de arahide deshidratat / degresat și o linguriță de pudră de cacao. Stevia a fost sugerată să-l îndulcească, dar ați putea la fel de ușor să aruncați o pică de miere crudă pentru beneficiile sale puternice de sănătate și dulceața.
Nu trebuie să faceți tratamentul standard al untului de arahide și a gemului pentru acest lucru. Încercați o variantă savuroasă cu curcan și avocado pentru un puternic breaker rapid.
Dacă faceți cumpărături pentru acestea, asigurați-vă că citiți etichetele și evitați conținutul excesiv de zahăr. Cu toate acestea, dacă vă simțiți neliniștiți și sunteți confortabil jucând în bucătărie, verificați rețetele lui Alton Brown pentru baruri de casă.
Nu mergeți pentru suc - este puțin mai mult decât apa de zahăr. Mănâncă întregul fruct, celuloză și tot. Complet de fibre care diminuează impactul zahărului din fructe și vitamina C, aceasta este alegerea micului dejun care atrăge broccoli - dacă nu vă simțiți cu adevărat doar o ceașcă de florete primul lucru dimineața.
Din nou, mâncați totul. Nu te deranja cu lingurile astea ciudate. Ei pierd prea mult fructe valoroase. Coaceți un grapefruit foarte copt roz ca un portocaliu și bucurați-vă de secțiuni. Dacă e prea amar pentru tine, nu ajunge la zahăr. Mai degrabă, presați ușor o cantitate mică de sare pe fiecare felie. Va aduce dulceața.
În timp ce puteți să grăbiți sau să coaceți cu ușurință aceste puteri mici, uneori, se plătește să experimentați preparate diferite. Încercați să le aburiți și să le amestecați cu puțin unt și sare. Apoi, bucurați-vă de o jumătate de cană de paie cu câteva curcani prăjiți. Faceți-o o gustare sau adăugați unele legume aburit pentru un impact complet masa.
În multe țări la sud de graniță, veți vedea un vânzător de stradă comun - Fruit Dude. El sau ea are un cărucior pe un colț de stradă aglomerat, din care se asamblează pungi de fructe proaspete tăiate cu o stoarcere de var, un pic de ardei iute și un vârf de sare. Încercați acest lucru acasă în această vară.
Puteți face orice doriți - papaya, mango, semințe de rodie, pepene verde, miere, miere, piersici, piersici, nectarine. Faceți-o într-o pungă de plastic de pâine și săturați cu o furculiță.
Această gustare este, de asemenea, un prânz grozav în deplasare. Achiziționați buzunare pita din grâu integral, împachetați-le cu verdeață închisă, cu frunze verzi și alte elemente de salate, adăugați niște curcani sau ton, împrăștiate cu vinaigret de casă - care este foarte ușor de împins împreună.
Acum, ouăle întregi sunt bine și bune. Nu vă faceți nimic rău dacă vă place și gălbenușul. Cu toate acestea, dacă doriți să tăiați câteva centimetri din corpul fizic, dar totuși doriți proteina, ia în considerare albușurile de ou. Puteți să creați amestecuri, omelete și chiar să scoateți cu ușurință toppingul de brioșă din engleză.
Puteți face acest lucru cu aproape orice alimente - de la unt de arahide la somon. Ceea ce veți avea nevoie sunt niște frunze de salată romane mari și fulgii tăi de umplutură, ton, felii de somon, avocado - orice te-ar plăcea. Doar păstrați-l ușor și proaspăt.
Da, varza. Poți ingera asta sub formă de coleslaw, deși un fel de varză roșie mărunțită pe salată este la fel de bună.
Această rudă mai matură a iaurtului împachetează un pumn puternic. Este plin de probiotice și proteine, fără nici o grăsime din care să vorbească. În timp ce este un gust achiziționat, adăugați-l la agitația de dimineață pentru o performanță îmbunătățită.
Acest boabe, care nu este un indiciu al cerealelor, este tehnic un "fruct" - este o sursă completă de proteine, un mare înlocuitor al cerealelor și este ambalat cu magneziu, vitamine B și fier. Uită-te, băieți.
Adăugați aceste minuni la shake-ul proteic sau la fulgi de ovăz. Acestea oferă grăsimi valoroase, sănătoase, proteine și o serie de minerale esențiale esențiale pentru funcția musculară sănătoasă.
Aceste mici semințe verzi sunt partea interioară a unei sămânțe de dovleac. Acestea furnizează mangan și magneziu și sunt aproape fără aromă, chiar dacă adaugă o criză minunată la cereale, fulgi de ovăz, iaurt și chiar și paste făinoase.
Acest lucru este destul de simplu și măreț când vă grăbiți. Se toastă o felie de pâine integrală de grâu, se aplică un unt de arahide sau de migdale și se aranjează artificiale felii de banane pe schmere. Sau, puteți avea o barcă de banane - pur și simplu amplasați întreaga banană în mijlocul feliei dvs. și ori. se bucura.