Există anumite lucruri pe care oamenii nu le pot scăpa. Impozitele sunt cele standard. Anumite moarte de la a lua un selfie cu un urs este probabil altul.
Dar există și o problemă mai gravă: Pierderea iminentă a masei musculare care începe în anii treizeci.
Varsta legate de pierderea de masa musculara este reala
Negarea este inutilă. Vârsta legate de pierderea masei musculare este o stare naturală de îmbătrânire la om numită sarcopenie. De la vîrsta de 30 de ani, bărbații pot pierde oriunde între 3% și 5% din masa lor musculară în fiecare deceniu. Potrivit unui raport al Harvard Medical School, bărbații vor pierde aproximativ 30% din masa musculară pe parcursul întregii lor vieți.
Deci, de ce se întâmplă această răsturnare crudă a destinului cu factorii noștri de bani??
Declinul natural al testosteronului este unul dintre cei mai mari vinovați. Testosteronul este hormonul care stimulează sinteza proteinelor și creșterea musculară în corpul nostru. Este în esență combustibil pentru construirea musculaturii.
"Desigur, începem să pierdem fibrele musculare albe celulare - fibrele musculare cu eliberare rapidă", explică Jordan Ponder, antrenor personal și fondator al firmei de dietetică din Sydney, Transform Health.
"Oamenii au o anumita cantitate de fibre musculare rapide si incepem sa pierdem acest lucru pe masura ce imbatranim".
Veți fi blestemat dacă tocmai îl învinuiți numai pe vârstă. Majoritatea bărbaților au tendința de a deveni mai puțini inactivi pe măsură ce trec vârsta de dezvoltare (30 de ani) și de aici rezultă că compușii lor cu pierdere de mușchi, cu combinația de sarcopenie și un stil de viață nedorit.
Din fericire există o soluție la acest lucru.
Cum sa pastrati masa musculara pe masura ce imbatraniti
Atat concluziile facute de Scoala Medicala Havard, cat si Ponder sunt de acord ca exista o solutie obisnuita pentru micsorarea masei musculare: antrenament progresiv de rezistenta sau plyometrics care sunt exercitii care se concentreaza pe viteza si puterea.
"Gândiți-vă la sare, provocări explozive, antrenamente de sprint, toate aceste lucruri sunt extrem de benefice", spune Ponder.
"Nu doar pentru fibrele noastre rapide, dar pentru testosteron și hormon de creștere; lucruri care ne ajută să ne menținem mușchii ".
Când vine vorba de pregătirea progresivă de rezistență, este, de asemenea, recomandat să vă măriți gradual volumul de antrenament în timp, indiferent de vârsta dvs..
Acest lucru se aplică greutăților, repetărilor și seturilor ca mijloc de îmbunătățire a rezistenței și a rezistenței pe măsură ce îmbătrânim. În timp ce pierderea masei musculare nu poate fi oprită în întregime, acest tip de exercițiu poate încetini cu siguranță acest lucru.
Ce să mănânci pentru a menține masele musculare
Există o soluție pentru păstrarea masei musculare și care implică o alimentație atentă. Așa cum constructorii corpului lucrează cu porții regulate de proteine pentru a construi mușchii, un corp de îmbătrânire trebuie, de asemenea, să-și mențină masa musculară.
Proteina din alimente este transformată în aminoacizi care este apoi folosită pentru a construi mușchii. Pe masura ce barbatii imbatranesc, se confrunta cu rezistenta anabolica care scade capacitatea organismului de a sintetiza proteinele.
Soluția? Mancati mai multe alimente bogate in proteine.
"Du-te pentru proteine de bună calitate, conținut ridicat de grăsime omega-3", spune Jordan.
Studiul Harvard afirmă în plus că bărbații ar trebui să urmărească un aport zilnic de 1 până la 1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru adulții în vârstă care fac formare de rezistență.
Alimentele cu proteine suplimentare pot include:
- carne (evitați carnea roșie și prelucrată)
- ouă
- lapte
Suplimentele de proteine sub formă de pulberi, suplimente de hormoni de creștere umană (HGH) pot fi, de asemenea, adăugate la mesele dvs. standard, dacă vă luptați să obțineți suficiente calorii și proteine prin dieta dvs. obișnuită.
Cât de des trebuie să exersați
Consistența este cel mai mare lucru din anii treizeci.
"Tot ce este nevoie este o ora pe zi de a exersa daca este mersul pe jos, cu bicicleta sau inot. Acesta este primul lucru ", spune Jordan.
A doua parte a exercițiului dvs. ar trebui să implice "2 sau 3 ore de instruire de bună calitate pe săptămână".
Aceasta include ridicarea greutăților, sprintul și formarea progresivă de rezistență.
Obiceiuri de evitat dacă doriți longevitate musculară
Ar putea să nu fie la fel de evidentă la început, dar obiceiurile proaste joacă, de asemenea, o mică parte a deteriorării musculare pe măsură ce îmbătrânim.
"E un efect întârziat. Mai ales cei care iubesc alcoolul ", explică Jordan.
"Oamenii sunt mai puțin probabil să meargă la sala de sport când au băut luni, marți și miercuri. Până la sfârșitul săptămânii, proactivitatea scade și este mai puțin probabil să apară joi, vineri sau sâmbătă. "
Răspunsul este să vă configurați stilul de viață în anii treizeci. A fi adânc în genunchi în genunchi va expune adesea modul în care reacționați în acea decadă și care, la rândul său, determină ce se întâmplă în anii patruzeci și patruzeci.
"Dacă stabiliți obiceiurile potrivite atunci când sunteți tineri și ocupați, sunteți mult mai probabil să vă mențineți un stil de viață fizic până în anii de vârstă, ceea ce este evident când este mai important, deoarece este mai greu să începeți atunci".
Deci, atunci când vine vorba de reducerea pierderii masei musculare, cel mai important lucru este punerea în aplicare a obiceiurilor și a pregătirii înainte de al asocia cu un stil de viață echilibrat și dietă.