Puneți compușii injectabili și gândiți-vă o secundă: dacă nu sunteți un ridicător olimpic rus, nu aveți nevoie de steroizi. Testosteronul, pe de altă parte, este crucial. Începând cu vârsta de 25 de ani, un suc de tip om începe să scadă, iar cercetările arată că există o corelație între testosteronul scăzut, obezitatea și moartea prematură. Dar cum se contractează fără a se sfârși cu țâțe de bărbat și cu un micro penis?
O stimulezi natural.
Există o mulțime de opinii-masquerading-ca-fapt pe internet în aceste zile. Așa că l-am lovit pe Robbie Clark, un Nutritionist Funcțional Dietetician și Sport din Sydney (și directorul HealthBank) și l-am întrebat despre niște modalități simple și eficiente de a-ți crește testosteronul. Așa a trebuit să spună.
Obțineți pulberi (și greutăți de ridicare)
Afișează capetele roide au un lucru corect: exercițiul este cheia pentru a crește nivelul de testosteron. Și, conform lui Robbie, atâta timp cât nu programați banda de alergare la "Marathon", obținerea unui antrenament regulat ar putea da hormonilor tăi un start de care au nevoie: "Orice activitate pe care o fac (zilnic) rezistență la formare și antrenament aerobic ... Dacă nu este o antrenament în greutate, va fi o clasă de formare funcțională ca F45. "
Motivul pentru aceasta este de a continua sa construiesc masa musculara slaba, precum si sa-mi optimizez fitness-ul cardiorespirator.
Consuma proteine, grasimi si carbohidrati
În calitate de dietetician, Robbie ne-a spus că tot ceea ce vă împovărează în gât este crucial pentru ambițiile pe bază de testosteron. Și, contrar credinței populare, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este neapărat răspunsul. Așa îl distruge.
- Mananca mai multe legume crucifere - legume cum ar fi varza de Bruxelles, varza, broccoli, broccolini, castraveti, spanac, varza, bok choy si conopida conin o substanta numita glucobrassicina, care atunci cand se defecteaza elibereaza substanta fitochimica numita indol-3-carbinol. metabolismul și clearance-ul estrogenului.
- Carbohidrații - carbohidrații sunt esențiali pentru metabolismul hormonal. Prin urmare, persoanele care implementează un raport mai scăzut de carb-proteine pot prezenta riscul scăderii nivelului de testosteron comparativ cu un raport mai mare. Motivul pentru aceasta este faptul că glucoza este necesară pentru eliberarea hormonului de eliberare a gonadotropinei (GnRH), care este un hormon precursor al testosteronului. Când nivelurile de glucoză sunt scăzute, stimularea cu GnRH este redusă, ca și testosteronul.
- Proteine - consumă o varietate de proteine cu fiecare masă. Ambele proteine pe bază de plante și animale sunt esențiale pentru o producție optimă de testosteron. Este important să rețineți că un consum ridicat de proteine în sine nu crește nivelul de testosteron.
- Consumul de grăsimi și grăsimi este foarte important pentru producția de testosteron, chiar și pentru grăsimi saturate. Dacă vă gândiți la faptul că testosteronul este sintetizat din colesterol, iar colesterolul este obținut din grăsimi saturate, atunci are sens. Oasele grase Omega-3 (EPA și DHA) sunt, de asemenea, vitale pentru echilibrarea inflamației în organism și pentru a ajuta la normalizarea activității aromatazei. Acest lucru poate fi obținut prin consumul de pești mai puțin grași în dietă. Sursele de grăsimi saturate ar putea fi untul alimentat cu iarbă, uleiul de cocos, carnea și gălbenușurile de ou. Alte surse de grăsimi mononesaturate care trebuie incluse sunt avocado, nuci și semințe și uleiurile lor, ulei de măsline extra virgin.
- Caloriile totale - fiind într-un deficit de calorii pentru a pierde grăsimea corporală nu ajută bărbații să-și mărească nivelul de testosteron, dar subestimarea cronică pentru perioade lungi de timp pentru a pierde grăsime duce la stresul care reduce semnificativ nivelul de testosteron.
- Consumați alimente bogate în zinc, seleniu și vitamina D.
Pentru a ilustra, el ne-a dat trei mese "eșantion":
- Mic dejun - 3 x omeletă de ouă cu gustare liberă / amestecată cu spanac sau șofang, ciuperci, patrunjel, ¼ - ½ avocado și kim chi, gătită cu ulei de măsline extra virgin și servită pe o felie de sourdough sau secară integrală.
- Pranz - 1 file de somon gătit sau ton conservat servit cu verdeață aburit, avocado și ¾ ceasca de orez brun fiert sau quinoa.
- Cină - 1 x 250-300g file de carne de vită alimentată cu iarbă sau piept de pui cu o salată verde mixtă și avocado, presărată cu semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac și migdale, plus ulei de măsline extra virgin și panglică proaspătă de lamaie.
Minimizează stresul și nivelul cortizolului
Deși, într-o oarecare măsură, scăderea stresului și a cortizolului va varia în funcție de individ și răspunsul său la un stimul stresant, Robbie ne-a spus că există câteva principii de bază care se aplică pe tot cuprinsul. "Stresul pe termen scurt", de exemplu, "poate fi sănătos". Cu toate acestea: crizele frecvente, prelungite și necontrolate (cronice) de stres reprezintă o problemă reală pentru nivelul testosteronului (și al fericirii). Din fericire, există acțiuni pe care le puteți lua pentru a gestiona stresul și a reduce cortizolul. Asta sugerează Robbie:
- Uită-te la antrenamentul tău - te bați în sala de gimnastică sau cu antrenamentul tău? Sunteți în pericol de suprasolicitare cu recuperare inadecvată care poate duce în cele din urmă la arsuri? În acest caz, poate doriți să reduceți sarcina de antrenament sau să o schimbați și asigurați-vă că vă recuperați cu multă odihnă și o alimentație bună.
- Somnul - obținerea unui somn adecvat și de calitate este esențial pentru reducerea stresului. Urmăriți timp de 7-8 ore de somn neîntrerupt pe noapte și evitați stimulii de lumină puternică în seara de ex. ecranele de calculator, iPhones, iPad-uri. Dacă trebuie să utilizați aceste dispozitive, aplicați un filtru pentru a bloca lumina albastră, ceea ce determină creșterea cortizolului.
- Tehnici de gestionare a stresului - implementarea unor strategii zilnice care ajută la scăderea cortizolului și la optimizarea variabilității frecvenței cardiace, de ex. mindfulness, meditație, yoga, Tai Chi, exerciții de respirație profundă, vizualizare, mers pe jos desculți de-a lungul plajei sau în parc, conectați-vă cu natura, terapia de râs.
- Reduceți consumul de alcool și cofeină.
- Joaca sau pat un câine (dacă nu sunteți alergic) - acest lucru ridică nivelul neurotransmițătorului, dopamina, care ajută la controlul plăcerilor creierului și a centrelor de recompensare. Aceasta, la rândul său, poate ajuta la reducerea nivelurilor de cortizol.
- Suplimentarea poate ajuta la reducerea cortizolului - ierburilor adaptogeni și a nutrienților pentru a ajuta la ameliorarea rezistenței organismului la stres și la normalizarea cortizolului, de ex. Withania (cires de iarnă), ginseng, ciuperci reishi, ulei de pește, magneziu, vitamine B activate și vitamina C.
- Băi de sare Epsom - înmuierea în săruri de epsom este o modalitate excelentă de a obține o absorbție maximă a nutrienților care relaxează mușchii, magneziului.
Asigurați-vă că obțineți suficient Vitamina D
Un alt punct important pe lista de control a testosteronului. Cu toate acestea, nu are rost sa luati suplimente daca nu sunteti deficitar: "Incerc mereu sa verific nivelul vitaminelor D ale clientilor mei", spune Robbie, "dar daca sunt scazute sau deficitare, recomand intotdeauna suplimente." Potrivit lui, oamenii sunt mai expuși riscului de deficit de vitamina D decât alții, de exemplu oamenii cu piele intunecata, expunerea limitata la lumina soarelui, veganii, persoanele cu probleme gastrointestinale, persoanele obeze, mutatii genetice, persoanele in varsta, persoanele care iau anumite medicamente care interfereaza cu metabolismul vitaminei D si persoanele care sufera de depresie.
Luați suplimente
Suplimentele pe care le iau sunt pentru optimizarea sănătății mele și pentru a mă ajuta să gestionez stresul, inflamația și energia. Acestea includ: ulei de pește, ubiquinol (enzima Co Q10), probiotic, magneziu, activat B, vitamina D, 5-HTP, melatonină și ierburi adaptogenice. Rețineți că acestea au fost personalizate pentru mine după o investigație aprofundată. Aceasta nu este o listă generică pe care o recomand oamenilor. Când voi trata vreodată pe cineva, voi face mai întâi o evaluare aprofundată și o investigație înainte de a-mi oferi recomandările privind testarea.
Q6. Obțineți o mulțime de somn odihnitor și de înaltă calitate - ce strategii vă sugerați pentru a) obținerea mai multului somn și b) obținerea unui somn mai bun
Opriți rănirea cu ceasul dvs. de alarmă
Desi nu toti avem acces la un nutritionist pentru a ne mari dimensiunea melatoninei si a suplimentelor de magneziu (nivelele scazute de melatonina si magneziu sunt o cauza comuna pentru o calitate slaba a somnului), un lucru pe care il poate sa controlul este mediul de somn.
"Asigurați-vă că camera dvs. de pat este întunecată, rece și are zgomot minim. De asemenea, asigurați-vă că vă goliți complet vezica înaintea patului pentru a reduce riscul de trezire în timpul nopții. "
Robbie sugerează, de asemenea, stabilirea unei rutine de timp pentru pat; corpul nostru iubește și răspunde bine la coerență: "De exemplu, du-te la culcare în același timp în fiecare noapte, țintă pentru 7-8 ore de somn pe noapte și setați-vă alarma pentru aceeași oră în fiecare dimineață."
Booster-e de testosteron natural
Avertisment: înainte de a lua în considerare această opțiune, este important să măsurați nivelul de testosteron și să aflați de ce este scăzut, deoarece, așa cum avertizează Robbie: "Este posibil să nu fie chiar o problemă cu testosteron".
"Ar putea fi o problemă suprarenale, ar putea fi o problemă de dominare a estrogenului sau de conversie (aromatizare), ar putea fi o problemă genetică, ar putea fi o problemă hipofiză sau ar putea fi o problemă de detoxifiere / eliberare a estrogenului".
Odată ce cunoașteți nivelurile exacte și cauze de dezechilibru hormonal, este mult mai ușor de tratat: "Am văzut prea des bărbații care consumă rapel de testosteron, așteptând ca nivelurile lor să crească, dar niciodată nu o fac".
Suplimentele pe care le utilizează Robbie pentru a se concentra pe suportul testosteronului și fiziologia masculină care sunt științifice sunt Tribulus, ginseng (coreeană), L-carnitină, zinc și seleniu. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de aceste produse, trebuie să consultați întotdeauna un profesionist calificat.
Scoateți sticla
- Numărul unu: reduceți consumul de alcool. Așa cum ne-a spus Robbie: "Dacă aveți un consum ridicat, puteți lua în considerare reducerea aportului, deoarece alcoolul are capacitatea de a crește estrogenul în corpul dumneavoastră și inhibă metabolismul testosteronului în ficat".
- "Toxine de mediu cum ar fi BPA (gasite in anumite sticle de apa din plastic), ftalati, pesticide si metale grele pot afecta negativ nivelul de testosteron masculin daca exista expunere frecventa deoarece sunt disruptori endocrin".