Nu există un standard pentru toată lumea. Personal, îmi place să mănânc cu o oră în prealabil pentru majoritatea antrenamentelor și 90 de minute în prealabil pentru antrenamentele de tip abs / core.
Trebuie să știți că sinteza musculară durează aproximativ 48 de ore, ceea ce înseamnă că nu veți arde mușchii pe stomacul gol.
Cu toate acestea, atunci când insulina este scăzută și glucagonul este ridicat, apare pierderea de grăsime. În schimb, este înțelept să evitați să injectați insulina înainte de a vă descurca, în timp ce aveți glicogen pentru a avea o performanță excelentă.
În orice caz, mâncarea și lucrul în echipă merg mână în mână.
Dacă nu sunteți sigur cât timp să așteptați înainte de un antrenament, nu vă faceți griji. Acest ghid vă va ajuta să decideți.
În funcție de abordarea pe care o alegeți, exercițiile pot aduce atât efecte pozitive, cât și negative, ale corpului. Dacă lucrați prea repede după o masă, ați putea să vă faceți crampe.
Acest lucru se datorează faptului că sistemul dvs. digestiv necesită timp pentru a procesa alimentele pe care le consumați înainte de antrenament.
Fiecare persoană are o toleranță diferită atunci când vine vorba de digestie. Aceasta determină cât de curând puteți exercita după o masă. Exercițiile care necesită multă joltare ca o clasă de aerobic de înaltă intensitate vor fi diferite pentru timpul necesar în comparație cu mersul pe jos sau halterofiarea.
1. Cât timp ar trebui să așteptați după ce mâncați să lucrați?
Datorită diferenței de toleranță digestivă la oameni, această întrebare este dificil de a da un răspuns clar.
Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți lua în considerare pentru a vă permite să determinați cantitatea de timp pe care trebuie să așteptați după ce ați mâncat înainte de a vă angaja în antrenament.
2. Cantitatea de mâncare pe care o consumați
Dacă ați avut o masă simplă de nu mai mult de 300 de calorii, nu ar trebui să vă oprească să lucrați. Cu toate acestea, consumarea unei mese mai mari va va cere sa luati cateva ore inainte de a incepe o rutina de antrenament, mai ales daca este una de intensitate ridicata.
Micile mese au un impact mai mic asupra corpului, dar nu ar trebui să începeți să faceți exerciții imediat după ce ați consumat ceva greu.
3. Exercițiul
Tipul de exercițiu pe care intenționați să îl participați este un factor determinant atunci când este vorba de a decide cât timp trebuie să așteptați înainte de un antrenament.
Unele exerciții precum Exercițiul de Interval de înaltă intensitate și alergatul vor avea nevoie să așteptați un pic mai mult, spre deosebire de altele cum ar fi ridicarea în greutate sau mersul pe jos. Ceea ce diferențiază aceste exerciții este mișcarea necesară corpului pentru a le completa.
4. Trial și eroare
Înainte de a vă putea rezolva timpul necesar înainte de un antrenament, trebuie să experimentați mai întâi. În timp ce este posibil ca unii oameni să-și exercite imediat după masă fără probleme, alții tind să se simtă rău. Experimentarea vă poate ajuta să stabiliți care dintre cele două grupuri se încadrează în categoria dvs..
Pentru unii oameni, de așteptare pentru 1-3 ore este bine, dar apoi, nici două persoane nu au aceleași sisteme digestive. Singura modalitate de a afla cum funcționează sistemul dvs. digestiv este prin exerciții fizice între mese.
În general, veți avea nevoie de o masă bogată în carbohidrați și proteine și cu conținut scăzut de grăsimi cu trei până la patru ore înainte de antrenament. Carbohidrații trebuie să vă ofere organismului glicogenul necesar pentru antrenament în sala de gimnastică. Dacă le ignorați, mușchii dvs. vă vor da greș în momentul în care aveți nevoie de ele mai mult.
Dacă încercați să vărcați câteva kilograme, s-ar părea ridicol să mănâncați o masă bogată în carbohidrați înainte de a merge la sală. Cu toate acestea, carbohidrații complexi cum ar fi linte, fasole, legume amidon și cereale integrale vă vor oferi nu numai fibre și substanțe nutritive, ci și combustibilul necesar pentru antrenament. Cu toate acestea, carbohidrati rafinat tind să crească apetitul dvs., precum și creșterea mărimii taliei, pe care încercați să o evitați.
Cu toate acestea, având o masă grasă înainte de un antrenament încetinește rata de digestie. Proteinele, pe de altă parte, sunt destinate suportului muscular. Pe măsură ce lucrați, celulele musculare se descompun și apoi se reconstruiesc. Mancand proteinele potrivite va va oferi organismului dumneavoastra aminoacizii necesari muschilor dumneavoastra pentru a se reconstrui.
Unele surse importante de proteine includ carnea de pui si carnea slaba deoarece au toti aminoacizii necesari. Există câteva cereale cum ar fi quinoa, fasole și o varietate de legume care conțin și câteva proteine bune.
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care preferă să lucreze devreme dimineața, trebuie să vă treziți suficient de devreme pentru a lua micul dejun cu o oră înainte de a lovi sala de sport. Asigurați-vă că faceți combustibil înainte de a lucra.
Mancatul sau consumul unei mese bogate în carbohidrați este obligat să vă ajute să maximizați performanța. De asemenea, vă permite să lucrați pentru perioade mai lungi și la o intensitate mai mare. Dacă nu luați micul dejun înainte de antrenament, vă veți lăsa să vă simțiți încet sau înnebunitori.
Dacă doriți să vă exercitați într-o oră după micul dejun, faceți-l ușor sau mergeți la ceva ca o băutură de sport. Includeți carbohidrați pentru o energie adăugată.
Există o concepție greșită că nu trebuie să mâncați înainte de antrenament. Acest lucru este complet fals. Adevărul este că trebuie să vă asigurați că mâncați ceva înainte de orice antrenament pentru a vă menține corpul alimentat.
Explicația din spatele acestei concepții greșite este că munca pe stomacul gol va forța corpul să ardă grasimi suplimentare în timpul antrenamentului. Acest lucru este foarte greșit, deoarece foamea poate face mai mult rău corpului decât bine.
Corpul tau necesita o cantitate specifica de zahar pentru a te consuma atunci cand lucrezi. În absența glucozei, organismul transformă țesutul muscular în energie. Amintiți-vă că încercați să mențineți acești muschi, dar nu să-i epuizați. Corpul dvs. necesită, de asemenea, energie pentru toate antrenamentele de mare intensitate.
Participarea la antrenamentele de mare intensitate pe stomacul gol nu va avea succes deoarece nu veți avea nici o energie pentru a le face. Aveți nevoie de rezistență, rezistență și viteză pentru a arde calorii, precum și pentru a obține rezultate rapide, ceea ce nu va fi posibil dacă aveți zahăr scăzut în sânge. Rezultatele vor fi un sentiment amețit și leneș.
5. Ce este glicogenul și care este rolul său în exercițiu?
Glicogenul este forma stocată a zahărului din sânge / glucoză. Acesta este polimerul de insulină acumulată care se împarte în glucoză. Glicogenul este de obicei depozitat în ficat și mușchi. Dacă nivelul glicemiei scade, glicogenul oferă organismului energie.
Glicogenul este foarte important atunci când vine vorba de exercițiu, deoarece vă îngrădează mușchii. În timpul antrenamentului, mușchii vor folosi glicogenul stocat. Atât glucoza din sânge cât și glicogenul din mușchii dvs. vă alimentează mușchii.
Nivelurile de glicogen sunt reumplete după un antrenament. Perioada de completare depinde de nivelul de intensitate și de timpul petrecut. Ar putea dura doar câteva ore sau până la câteva zile pentru ca nivelurile de glicogen să fie complet refăcute.