Nu mai este doar o decolorare de ani, veganismul este acum atribuit succesului sportivilor din întreaga lume. În timp ce hippii și militanții balmiți au dat un nume rău granola-chomping, vedetele sportive precum Tom Brady (NFL), Jermain Defoe (fotbal) și Alana Blanchard (surfing) se reunesc într-o Renaștere vegană.
Am vorbit cu Jordan Ponder, un dietetician expert, precum și cu consultantul nutriționist Michelle Strong, pentru a obține perspectiva științifică asupra unei chestiuni încărcate emoțional: ar trebui să mergeți vegan? Și de ce este Tom Brady doar vegan 9 luni din an?
Înainte de a urma pe urmele lui; citiți acest ghid.
Ce este veganismul?
In conformitate cu Asociația Dieteticienilor din Australia, "Dieta vegetariană este un tip de dietă vegetariană, în care sunt consumate numai alimente pe bază de plante". Sună destul de simplu. Dar există multe variații.
- Dieta vegană alimentară dietetică (o dietă fără carne și fără cuptor).
- Dieta 80/10/10 (o dieta vegana alimentara cu materii prime care limiteaza plantele bogate in grasimi, cum ar fi nuci si avocado si se bazeaza in principal pe fructe crude si verde moale).
- Soluția de amidon (o dietă vegetariană bogată în grăsimi, bogată în carbohidrați, care se concentrează pe amidonuri gătite, cum ar fi cartofi, orez și porumb).
- Dieta Raw 'Til 4 (o dietă vegană în care alimentele crud sunt consumate până la ora 4 pm, cu opțiunea unei mese gătite pe bază de plante pentru cină).
- Dieta vegetariană (o dietă bazată pe o mare varietate de alimente vegetale întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele).
- Dieta Vegană alimentară nedorită (o dietă leneșă care se bazează în mare măsură pe mâncăruri și brânzeturi, cartofi prăjiți, deserturi vegane și alte alimente vegane puternic prelucrate).
Factorul comun: eliminarea produselor de origine animală (carne, lactate, fructe de mare, miere etc.) din dieta lor.
Ce puteți mânca?
Ca parte a unei diete vegane, puteți mânca: fructe, legume, boabe (în mod ideal nu numai pâine, paste și orez, gândiți couscous, farro, orz etc.), legume (de exemplu linte, năuturi etc.), nuci și semințe și diferitele excreții ale acestora: unt de migdale și lapte de nucă de cocos), tofu și tempeh, uleiuri vegetale, îndulcitori naturali (de exemplu, zahăr de nucă de cocos, sirop de arțar, agave).
Ce nu puteți mânca?
Proteine animale (carne de vită, carne de porc, păsări de curte, fructe de mare etc.), ouă, lapte, miere, uleiuri / grăsimi animale.
Care sunt beneficiile pentru sănătate?
Potrivit dieteticianului de la Paramount Recreation Club, Jordan Ponder, o dieta vegana va avea in mod normal mai putine procesate si trans grasimi in ea.
"În general, este mai puțin procesată și mai conștientă decât dieta" mănâncă orice "(inclusiv carne)".
O dietă vegană este, de asemenea, mai bogată în anumite substanțe nutritive. La fel de Healthline explică, tăierea produselor animale va duce în mod inevitabil să vă bazați mai mult pe alte alimente. În cazul unei diete vegane de alimentație integrală (cea mai vegană urmăresc să urmeze), înlocuitorii iau forma de boabe întregi, fructe, legume, fasole, mazăre, nuci și semințe.
Din moment ce aceste alimente constituie o proporție mai mare dintr-o dietă vegană decât o dietă tipică occidentală, ele pot contribui la un aport zilnic mai mare de anumite substanțe nutritive benefice ".
Studiile au susținut acest lucru, dezvăluind că dietele vegane tind să furnizeze mai multe fibre, antioxidanți, compuși ai plantelor benefice, potasiu, magneziu, acid folic și vitaminele A, C și E.
În plus, o dietă vegană este o modalitate excelentă de a arunca câteva kilograme. După cum a raportat Healthline, într-un studiu, o dietă vegană chiar a ajutat participanții să-și piardă mai mult de 4,3 kg (4,2 kg) decât o dietă de control pe o perioadă de studiu de 18 săptămâni.
Interesant, participantii la dieta vegana au pierdut mai mult in greutate decat cei care au urmat diete cu calorii limitat, chiar si atunci cand grupurile de vegan au avut dreptul sa manance pana cand s-au simtit plin.
De asemenea, deoarece majoritatea oamenilor merg din cauza eticii din motive etice, cei care piardă în greutate tind să o mențină (pentru că, trecând la o dietă de carne și cartofi și răchită, nu ar lăsa sănătatea în jos, ci și idealurile lor).
De asemenea, veganul pare să vă scadă nivelul de zahăr din sânge și să vă îmbunătățiți funcția renală, un adevărat pozitiv pentru oricine, în special pentru cei cu diabet zaharat de tip 2. Alte cercetări (observaționale) au arătat că, consumând mai multe fructe și legume și mai puțin (sau, în acest caz, zero) carne prelucrată, vă reduceți riscul de cancer și boli de inimă.
Care sunt riscurile??
Da: creșterea consumului de fructe și legume vă asigură că aveți mai mulți nutrienți. Dar nu toți. Și în ciuda multor vegani care pretind că mănânci bine nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deficiențele de vitamina, acest lucru a fost dovedit fals. Planurile dietetice vegane planificate oferă cantități insuficiente de acizi grași esențiali, fier, calciu, iod sau zinc și chiar și cei bine planificați se luptă să furnizeze suficientă vitamină B12.
De aceea, Healthline afirmă: "Este important să vă îndepărtați de opțiunile pentru veganul săraci cu nutrienți și fast-food. În schimb, trebuie să vă bazăți dieta în jurul plantelor întregi bogate în nutrienți și alimentelor fortificate. S-ar putea să doriți să luați în considerare suplimente precum vitamina B12. "Nutritionistul Michelle Strong subliniază, de asemenea, că unii vegani mănâncă prea multe pâine și cereale, ceea ce poate duce la o cantitate suplimentară de grăsime în jurul midsecției.
Ei se bazeaza pe aceste alimente, deoarece sunt rapide si convenabile si vegani si vegetarieni sunt (oarecum) limitate in optiunile lor de proteine.
Pepene verde, struguri, nectarine și croissante de casă - poate că brunch-ul cu partenerul vegan nu va fi atât de rău la urma urmei? Doar au nevoie de oameni de știință pentru a lucra la "bacon petri" ...
De ce nu Tom Brady urmează o dietă vegană în afara sezonului?
Există câteva motive potențiale pentru acest lucru. În primul rând, după cum ne-a spus dieteticianul Jordan Ponder, acest lucru ar putea fi la nivelul starului NFL care necesită proteine suplimentare, fier și B12 pentru a se recupera din etapele ulterioare ale sezonului (și pentru a se pregăti pentru etapele timpurii ale anului următor). În al doilea rând: este posibil ca Tom Brady să nu fie vegan din motive etice și să se bucure pur și simplu de pui din când în când ...
Ar trebui să Tu Fii vegan?
Din punct de vedere al sănătății: Jordan Ponder spune că nu există nici o problemă cu veganul, atâta timp cât veți fi informat în prealabil. "Mersul la curcanul rece pe produse din carne este bine", spune el, "dar șansele de a face mai bine și de a se lipi de el sunt îmbunătățite atunci când sunteți educat în mod corespunzător cu privire la amestecarea alimentelor potrivite. Deci citiți-vă și pregătiți-vă să petreceți mai mult timp în și în jurul mâncării. "
De asemenea, veganul va reduce amprenta de carbon și, dacă toata lumea va face această schimbare, ar fi un pas semnificativ spre reducerea foametei la nivel mondial (se estimează că în fiecare an, 700 milioane de tone de alimente care ar putea fi consumate de oameni merg la efectivele de animale). Cu toate acestea, înainte de a vă face prea departe, statisticile arată că veganismul, în timp ce este mai puțin distructiv decât statu-quo-ul (în ceea ce privește daunele aduse mediului pe persoană hrănit), nu este de fapt cea mai ecologică dietă.
Graficul Atlas comparând eficiența relativă a diferitelor diete.
După cum arată acest grafic: consumul mai mic de produse de origine animală va duce la creșterea numărului de persoane care pot fi susținute de terenurile agricole existente - însă eliminarea integrală a produselor animale nu este răspunsul. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din suprafața agricolă a lumii este suficient de fertilă pentru a împiedica bovinele (care, în mare parte, să rămână în afara pășunilor și boabelor nedigerabile oamenilor, cultivate în soluri cu deficit de nutrienți), dar nu suficient pentru a crește varietatea culturilor care necesită nutrienți necesare populația vegană sănătoasă.
După cum a raportat Cuarţ, "Adevărata durabilitate constă în observația atentă a fiecărui ecosistem în care există o comunitate de oameni și folosirea atât a cunoștințelor ancestrale cât și a tehnologiilor moderne pentru a coaxi un randament din acel ecosistem care să poată hrăni pe toți oamenii, bine și corect, acum și întotdeauna. Și da, de 9 ori din 10, ecosistemul va include animale. "
De asemenea.
"Animalele din pădurile mai mari și mai îndepărtate ale alimentelor servesc drept sursă de fertilitate naturală a solului, ciclismul minerilor și transformarea necomestibilelor cum ar fi fructele eșuate și ierburile perene - care sunt cei mai buni constructori de sol la scară largă și, prin extensie, Pământ - în proteine comestibile la om. "
Deoarece rasa umană care merge în întregime vegană va pierde teren disponibil, care altfel ar putea fi folosit pentru a alimenta mai mulți oameni cu alimente vegetariene sau omnivore, se poate spune că dieta vegană nu utilizează la maximum resursele pe care le oferă peisajul fiecărui mediu.
Acest lucru nu ia nimic departe de spectacolul de groază care este agricultura din fabrică. Dar, înainte de a schimba radical sistemul alimentar, trebuie să ne punem ideologiile la ușă și să evaluăm ce efecte directe și indirecte vor avea asupra aprovizionării cu alimente și a mediului nostru.
Tocmai? Dacă sunteți opus moral mâncării animalelor: mergeți vegan. Dar dacă doriți să reduceți impactul asupra mediului: mergeți vegetarian.
Sfaturi pentru veganii noi
Planificați-vă dieta
Multe dintre beneficiile de sănătate ale veganismului menționate mai devreme în acest articol nu sunt înnăscute unei diete vegane: au fost observate deoarece veganii tind să gândească mai mult în dieta lor decât non-veganii (adică trebuie să faci mai mult decât să nu mănânci produse de origine animală ' a fi sănătos).
Proteină
Fasole sau nuci de la sine sunt incomplete (spre deosebire de o friptura sau un ou, care sunt complete) surse de proteine. În timp ce puteți obține toată proteina de care aveți nevoie dintr-o dietă vegană, pentru a face acest lucru trebuie să combinați surse de proteine corespunzătoare "incomplete" (cel mai simplu exemplu: fasole și orez). Acest lucru se datorează faptului că 20 de aminoacizi reprezintă blocurile de proteine, 9 din care organismul nu poate produce singur. Pentru a fi o proteină "completă", un produs alimentar trebuie să conțină toți nouă dintre acești aminoacizi esențiali în cantități aproximativ egale. Atât timp cât mâncați proteine complementare "incomplete" pe parcursul zilei, ar trebui să fiți bine.
Nutrienți
Consensul general între dieteticieni este că veganii ar trebui să ia suplimentele B12 și să bea lapte îmbogățit pe bază de plante.