Curse de maraton ultra. Distracție lungă. Pentathletes. Imaginați-vă oricare dintre acești sportivi și pomeți, coaste, coate și nu prea mult. La urma urmei: expresia "potrivită ca un whippet" nu a apărut din întâmplare. Cu toate acestea, Ross Edgley, aventurier, autor al celei mai frumoase cărți din lume, antrenor de performanță și nutriție, a dovedit-accident vascular cerebral prin accident vascular cerebral - că rezistența și rezistența nu se exclud reciproc.
De fapt, el a depășit cu mult: în completarea diferitelor evenimente de anduranță (de la 30 de maratonuri în 30 de zile, până la înot în întreaga Marea Britanie în 157 de zile), menținând în același timp un fizic care ar face să plângă cei mai dificili sală de gimnastică a demonstrat că combinarea cardio cu formarea în greutate, contrar opiniei populare, vă poate crește capacitatea de a construi muschi.
De asemenea, a urcat pe o frânghie lungimea Everestului, a înjunghiat 100 km legat de un copac mic și a condus un maraton în timp ce tragea un mini. Este suficient să spunem: este potrivit pentru el. Și împingând limitele realizării umane, el a oferit, pe lângă strângerea de bani pentru caritate, "o perspectivă diferită asupra credinței comune că forța și stamina sunt distinct separate și că nu pot fi îmbunătățite simultan"Telegraful).
Aceasta este încă o concepție greșită, în care mulți oameni au fost (în mod corect) informați că cardio-ul nu vă va împrăștia pe cont propriu, au presupus că - deoarece scopul lor este de a construi masa musculară - treadmillul trebuie evitat cu orice preț. Această idee provine de la Robert Hickson, un powerlifter din anii '70 și '80, care a urmat un regim de "tradițional" putere de formare pentru cea mai mare parte a carierei sale, înainte de a merge să studieze cu "tatăl exercițiilor de forță de anduranță", profesorul John Holloszy.
După cum povestește, profesorul John Holloszy ar pleca din campus la fiecare prânz și va merge în parcul forestier din apropiere. Așa cum a raportat Telegraf, "Pentru a face o impresie buna, Hickson a decis sa se desparta de protocolul obisnuit de antrenament si sa il insoteasca pe Holloszy. Dar săptămâni în noua lui rutină, el a descoperit că forța și dimensiunea mușchilor lui au scăzut.
"Asta a fost în ciuda faptului că își făcea încă pregătirea de forță la aceeași frecvență și intensitate. Când Hickson sa apropiat de Holloszy cu dilema sa de concentrare și de condiționare, Holloszy a sugerat că acest lucru ar trebui să fie primul său studiu ".
La Universitatea Illinois din Chicago, exact ceea ce a făcut Hickson, publicând un studiu în 1980 în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Fiziologie Ocupațională, care a încheiat o formare concurențială, vă reduce capacitatea de a îmbunătăți o componentă specifică a fitness-ului (puterea sau rezistența). Aceasta a fost mantra tipilor care încearcă să "vărbească" încă de atunci.
De ce este Ross Edgely interesat de acest lucru? Povestea este pe pagina sa de start, după toate ... Ei bine, pentru că și-a dedicat viața studierii (în cea mai "mâna pe" posibil), complicațiile ambelor puteri și stamina, Ross este în măsură să o respingă (sau cel puțin să ofere dezbaterea cu mult mai multă nuanță). Așa cum a dezvăluit la Podcastul Joe Rogan, el crede că știința are un obicei de a studia lucrurile în mod izolat și că, dacă priviți corpul în întregime, cardio-ul este un instrument complementar care vă poate ajuta să vă rupeți prin plantele musculare.
Și acest lucru nu este doar de aer cald (și înot de îngheț). Cu excepția cazului în care Edgely are o genetică diferită față de restul populației umane, oamenii de știință consideră că teoria sa se poate aplica și dumneavoastră. Departamentul de Stiinte ale Sanatatii de la Universitatea Mid Sweden din Östersund, de exemplu, a constatat ca cardio combinata cu formarea de forta ar putea de fapt "provoca hipertrofie musculara mai mare decat exercitiile de rezistenta in sine". Atat de contradictorii cercetarii lui Hickson, combinand cardio cu antrenament in greutate, mărimea.
După cum spune Ross într-un articol propriu, "Pentru a testa această teorie, T. R. Lundberg, R. Fernandez-Gonzalo, T. Gustafsson și P.A. Tesch (oamenii de știință suedezi) a luat zece bărbați sănătoși cu vârsta cuprinsă între 25 și 30 de ani și le-a supus la cinci săptămâni de exerciții de extensor unilateral la genunchi. Un picior a fost instruit într-o manieră similară celor mai multe rutine de antrenament convenționale. Completarea a 4 seturi de 7 repetari la 75% -80% din cei 1 repetari. max. Celălalt picior a fost supus la exact aceeași rutină de rezistență, dar a fost cuplat cu un ciclu de 45 de minute în timpul fiecărei sesiuni. "
"În următoarele cinci săptămâni, cercetătorii au folosit o scanare RMN (imagistică prin rezonanță magnetică) și biopsii musculare pentru a determina schimbările din zona secțiunii transversale și volumul mușchilor picioarelor. Mai exact, au fost analizate vastus laterallis (mușchiul care se află din partea piciorului) și femoria quadcricep (mușchiul găsit în partea din față a piciorului). "
Ceea ce au descoperit a fost piciorul care a fost supus atât formării cardio, cât și a forței de forță a fost cu mult mai mare decât piciorul care a făcut doar formarea de forță. Rezultatele obiectivului au arătat că vastus lateralis a crescut cu 17% în mărimea piciorului antrenat în cardio-rezistență, comparativ cu 9% în piciorul pregătit pentru rezistență. In plus, volumul cvadriceps femoris a crescut cu 14% in piciorul antrenat in cardio-rezistenta, comparativ cu 8% in piciorul pregatit pentru rezistenta.
Nu-i rău. Și ce le atribuie asta? Densitatea capilară. Încă confuz? Permiteți Ross să explice: "Efectuarea oricărei forme de antrenament cardiovascular îmbunătățește dramatic densitatea capilară. Capilariile sunt vasele mici de sange care retea prin muschii si prin cresterea densitatii cresc, de asemenea, abilitatea ta de a furniza muschii de lucru cu sange, oxigen si nutrienti in timpul antrenamentului.
Acesta este unul dintre aspectele cele mai trecute cu vederea in formarea de forta, deoarece sportivii bazati pe puterea de a arata cu atat mai mult accent pe schimbarea de fier decat grija de capilare lor. Cu toate acestea, folosind sportul lui Strongman ca exemplu (un sport care conține unii dintre cei mai mari și mai puternici sportivi din lume), s-ar putea argumenta că majoritatea campionilor din trecut erau conștienți de acest fapt ".
"Cel mai puternic om de cinci ori al lumii, Mariusz Pudzianowski, a fost un boxer renumit înainte de a intra în sportul unui jucător puternic și a inclus în mod special sesiuni de sărituri intense în acest antrenament înainte de cele mai multe sesiuni de greutăți. De asemenea, în ciuda cântăririi legendei Strongman de 150 kg, Geoff Capes a fost zvonit că are o durată destul de impresionantă de 200 m-sprint cu 23,7 secunde. "
Acest lucru înseamnă că, atâta timp cât țineți cont în planul dvs. de nutriție, adăugarea de cardio la programul de antrenament de greutate nu ar trebui să ducă la pierderea câștigurilor. Dimpotrivă: vă va ajuta să vă grăbiți mai mult. În ceea ce privește tragerea unei mașini în jurul valorii de 42 km: sunteți pe cont propriu pentru acel ...