Ei spun că rutina este principalul vinovat împotriva progresului. Ei bine, același lucru se poate spune și pentru călătoria dvs. de fitness. Faceți ceva de câteva ori și corpul vostru se va condiționa de elemente.
În lumea sala de gimnastică, asta înseamnă că te lasă cu timpul, energia și banii pierduți, alături de rezultate mici pe care să le arăți în cele din urmă. Câștigurile nu trebuie să fie atât de greu.
Astăzi vorbim despre nevoia de a șoca corpul pentru a obține o rezistență reală în timp ce vă înclinați - o antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT).
Experții spun că HIIT trebuie să fie o parte a programului dvs. dacă doriți să fiți potriviți în mod corespunzător, spre deosebire de doar sărați. Ajutându-ne cu faptele greu este antrenorul personal Sam Wood din 28 de Sam Wood, un bărbat care se mândrește cu o experiență de șaptesprezece ani în jocul de fitness.
De ce aveți nevoie pentru a vă șoc corpul pentru câștiguri
Raspunsul scurt: corpul este inteligent si functioneaza rapid ce se adapteaza.
Teoria dovedită este că dacă nu șocați corpul și nu creați un răspuns, nu va exista nici o adaptare (progres, câștiguri etc.). HIIT oferă, de asemenea, un efect metabolic accelerat, după terminarea antrenamentului și acesta este un lucru bun.
"Dacă te duci pentru o alergare sau o plimbare sau o jogging, vei avea un metabolism ridicat în timp ce faci acel antrenament."
"Fiind un exercițiu de starea de echilibru, relativ repede, după ce ați terminat ritmul cardiac, revine în jos, la fel și rata metabolică. Înseamnă doar că arzi calorii și grăsimi la o stare normală, în timp ce dacă faceți o antrenament de mare intensitate, sunteți într-adevăr în afara zonei de confort și aveți un efect metabolic accelerat. "
Wood spune că, dacă faceți un antrenament HIIT dimineața, veți avea o rată metabolică ridicată pentru o majoritate, dacă nu toată ziua. Acest lucru este spre deosebire de o alergare sau o plimbare în cazul în care rata metabolică a corpului dumneavoastră va reveni la starea de echilibru rapid.
Această jogging medie nu este de folos?
Exercițiile cu intensitate scăzută au încă un loc în această lume, după Wood.
"Trăim în această lume cu ritm rapid, în care oamenii doresc să bată pentru buzunarul lor. HIIT îți va da mai multă lovitură pentru banii tăi.
Ceea ce trebuie să luați în considerare, totuși, este cât de greu sunteți dispus să împingați corpul dumneavoastră pentru a vedea rezultatele într-un anumit interval de timp. În mod regulat împingerea din zona dvs. de confort necesită o aptitudine mentală și o capacitate fizică pe care mulți oameni nu o au.
"Trebuie să fii suficient de durabil pentru ca activitatea HIIT să nu te rănească sau mai rău, să te întorci", explică Wood.
"HIIT îi sperie pe oameni, pentru că îi face pe oameni să creadă că este vorba de oameni foarte bine pregătiți, buni, acoperiți în mușchi, pregătiți astfel".
Instruirea de înaltă intensitate ar trebui să fie relativă față de dvs. Mai important ta intensitatea ridicată este diferită de intensitatea ridicată a unui altul și este un punct care trebuie să fie îmbrățișat.
"Intensitatea ridicată nu trebuie să aibă un impact mare"
Iată sugestiile lui Wood pentru o sesiune de bază HIIT:
- sprints
- alpiniști
- Aplicații militare
- Bicicleta cu intervale crescânde
- Burpees
- Squat salturi
- Corzi de luptă
Cheia succesului de antrenament cu intensitate ridicată este urmărirea acestuia prin recuperare scurtă. Când începeți, este important să nu loviți HIIT într-o mulțime de sărituri și aterizări grele.
"Este vorba despre mai mulți mușchi care lucrați într-o mișcare. Grupurile mai mari de mușchi generează mai mult flux sanguin, ceea ce înseamnă că ritmul cardiac devine mai mare - intensitatea mai mare este egală cu un bang mai mare pentru dolarul dvs. "
"Veți beneficia mai mult de o bruiaj, de alunecare în ghemuire sau de împingere în altceva, mai mult decât o bruiaj bicep care este destul de izolat".
"Este important să antrenezi corpul superior, corpul inferior și miezul."
Dintr-o perspectivă cardio, Wood recomandă utilizarea unui bicicletă Concept 2 rower sau assault. Aceste mașini vor face corpul dvs. superior și inferior să lucreze din greu împreună.
HIIT Training de forta: Obtinerea corecta
O vedeți în sala de gimnastică tot timpul și de multe ori vă lasă o întrebare. De unde știți că vă ridicați destul de greu sau că vă compromiteți formularul?
"Termenul de antrenament în greutate pe care trebuie să îl cunoașteți este suprasolicitarea progresivă", spune Wood.
"Încărcați progresiv mușchii pentru a crea o adaptare. Cum stii daca esti in zona corecta sau categoria de greutate se bazeaza pe acest punct - o forma buna printr-o gama completa de miscare la care raza de rep repet vei lovi peretele.
Când antrenezi forța:
- Este ok pentru a lovi peretele într-o gamă de 3-5 reprize
Când se pregătește pentru hipertrofie sau creștere musculară:
- Este bine să loviți peretele oriunde de la 10 - 20 de repetări în funcție de exercițiu
Când se antrenează pentru rezistență:
- Vrei să atingi peretele la 30 - 40 repetări (exerciții push-up sau exerciții ponderate pe corp)
Lemnul spune că dacă aveți consistența și intensitatea corespunzătoare, puteți obține rezultate incredibile în mai puțin de 30 de minute pe zi.
"Dacă mergeți la sală de gimnastică de două ori pe săptămână, faceți sesiunile mai lungi. Dacă sunteți o persoană de 4, 5 sau 6 ori pe săptămână, puteți obține rezultate minunate dacă vă împingeți în mai puțin de 30 de minute pe zi.
Ca întotdeauna aceste practici lucrează numai cu o alimentație bună. În caz contrar, aceasta va nega tot munca voastră.
Ar trebui să faci HIIT zilnic?
Răspunsul scurt este că depinde de ceea ce încercați să atingeți.
"Daca incerci sa faci o multime de muschi, antrenamentul HIIT nu va face asta", spune Wood.
"Formarea HIIT este excelentă pentru a vă menține puternic, sănătos și a menține o masă musculară, fiind în același timp excelentă pentru fitness cardio".
"Dar dacă sunteți un tip slab, care vrea să pună pe piață 20 kg de mușchi, veți continua să vă faceți mai grele sesiunile de greutate a volumului, până când veți ajunge la acel moment în care corpul dvs. găsește un loc dulce la cât de mult țesutul muscular pe care îl puteți menține. "
Deci, esența conceptului este simplă. Dacă sunteți un tip de zi cu zi care vrea doar să fie un pic mai puternic, un pic mai puțini și mai subțiri, atunci formarea HIIT este opțiunea potrivită.