Unii oameni sunt binecuvântați de abilitatea de a inhala un pachet de gogoși și o cuvă cu dimensiuni de câte două săptămâni de Ben & Jerry. La D'Marge avem un nume pentru acei oameni: biciuiți norocoși. Pentru restul de noi; păstrarea taliei noastre sub control nu este atât de simplă.
Chiar dacă sunteți unul dintre puțini norocoși, pe măsură ce anii continuă, am atins un punct în care metabolismul nostru încetinește. Și dacă e vorba de cocktail-uri de vară sau de "mâncare de mâncare" de iarnă, rezultatul final este același: kilogramele care intră în casă. Deci ce trebuie să faci? Citiți cum să vă îmbrăcați un tata? Sau lupta cu ciclul de îmbătrânire cu toată puterea lui?
Deși nu există nici o rușine în cele dintâi, cu siguranță ne-am recomanda. Având în vedere acest lucru, l-am lovit pe un dietician acreditat și pe nutriționistul sportiv, Robbie Clark, pentru a vedea dacă există o modalitate de a vă grăbi metabolismul, care nu implică cafea sau țigări.
Dar mai intai; dacă este de a optimiza metabolismul lor, este important să înțeleagă ce este. În esență, metabolismul dvs. este rata la care sunt consumate calorii pentru a vă susține funcțiile corporale. Dacă aveți un metabolism rapid, digerați hrana (și ardeți calorii) rapid, dacă aveți un metabolism lent, opusul este adevărat.
"Metabolismul tău reprezintă 50-70% din energia folosită în fiecare zi."
"Metabolismul vostru se refera la procesele chimice si fizice care apar continuu in interiorul corpului, care ne mentin in mod normal pentru a ramane in viata", ne-a spus Robbie. Aceste procese includ respiratie, functionarea nervului si circulatia sangelui, precum si defalcarea de elemente nutritive din alimente si bauturi, care este apoi transformat in energie.
"Alte influențe includ nivelul activității fizice și efectul termic al alimentelor pe care le consumați (energia care este utilizată pentru a digera și absorbi alimentele)", a adăugat el.
Acest lucru înseamnă că, în ciuda faptului că metabolismul dvs. este într-o oarecare măsură genetic, făcând câteva schimbări de stil de viață, puteți să-l grăbiți. Și, deși a lovit sală de gimnastică poate ajuta, Robbie ne-a cerut mai întâi să ne uităm la dietă: "Mai exact, dintr-o dietă, nivelurile mai ridicate de depozitare a grăsimilor pot avea un impact negativ asupra metabolismului nostru. Prin urmare, menținerea unei greutăți sănătoase este optimă pentru un metabolism sănătos. "
Dacă credeți că aveți un metabolism lent (sau metabolismul dvs. a încetinit recent), există anumite deficiențe ale vitaminei pe care să le aveți grijă, ceea ce ar putea cauza acest lucru. Acestea sunt:
- Vitamina D - Nivele scăzute de vitamina D au ca rezultat faptul că organismul dvs. produce anumiți hormoni care sunt responsabili pentru acumularea de celule grase și depozitarea grăsimilor, în loc să le ardă.
- Cromul - acest mineral este responsabil pentru metabolismul grăsimilor, al carbohidraților (în special al glucozei) și al insulinei. Persoanele cu deficit de crom sunt expuse riscului de intoleranță la glucoză și, prin urmare, diabet zaharat de tip 2.
- Magneziul - Magneziul este un co-factor al numeroaselor enzime implicate în metabolismul glucozei. Are un rol important în acțiunea insulinei, iar insulina stimulează absorbția de magneziu în țesuturile sensibile la insulină. Prin urmare, persoanele cu niveluri mai scăzute de magneziu pot prezenta un risc mai ridicat de rezistență la insulină, ceea ce determină acumularea de grăsimi în jurul abdomenului.
Robbie a avertizat, de asemenea, că dacă urmați o dietă strictă cu premisa unei aporturi scăzute de calorii, acest lucru poate duce la deficiențe nutritive datorită riscului de varietate limitată în alegerea alimentelor: "Puneți-vă pur și simplu, corpul dumneavoastră intră în modul" foamete "atunci când mâncați mai puțin decât aveți nevoie pentru funcția de bază a corpului. "Acest lucru încetinește apoi metabolismul dvs., creând efectul opus celor dorite.
Reguli suplimentare pentru a trăi, pentru a vă oferi un impuls pentru metabolismul dvs., includ:
- Evitați dietele exagerate - acestea sunt, de obicei, foarte scăzute sau prea scăzute în calorii totale și elimină anumite grupuri de alimente, ceea ce vă poate pune la risc de deficiențe nutritive.
- Reducerea consumului de alcool - un consum ridicat de alcool contribuie la depozitarea grăsimilor și la dezechilibrul hormonilor.
- Cumpărați proteina - corpul dumneavoastră digeră proteina mai încet decât grăsimea sau carbohidrații, ceea ce vă face să vă simțiți mai plini de timp. Aportul adecvat de proteine pentru vârsta, sexul, masa și nivelul de activitate va contribui, de asemenea, la construirea și conservarea masei musculare slabe.
- Adăugați condimente la alimente, de ex. ardei iute, ardei iute.
- Evitați trans-grăsimile - aceste grăsimi se leagă de celulele grase și hepatice, ceea ce poate încetini metabolismul și crește inflamația în organism.
- Consumați ceaiul verde - ingredientul activ, catechina găsită în ceaiul verde vă poate stimula metabolismul.
În lumina acestui fapt, l-am întrebat pe Robbie dacă accelerarea metabolismului este un obiectiv important pentru a vă concentra sau dacă ar trebui să fie considerat un produs secundar al unei alimentații sănătoase.
"Din păcate," a răspuns el, "Pe măsură ce îmbătrâniți, rata metabolică vă încetinește, deoarece procesul de îmbătrânire duce la scăderea masei musculare și la creșterea cantității de grăsime stocată".
In plus, exista o serie de schimbari hormonale si neurologice care au loc, care va avea, de asemenea, un efect asupra nivelurilor de grasimi stocate. Deoarece nu putem contrazice procesul de îmbătrânire, o reducere a metabolismului este în mod natural inevitabilă. "
In orice caz; după cum se vede în sfatul dietei de mai sus, putem încetini procesul. Și, deși consumul de alimente este esențial să se uite la: există o serie de pași suplimentari pe care Robbie le poate lua:
Exercițiu
Pentru a crește metabolismul prin activitate fizică, orice formă de exerciții cardiovasculare este bună. Cu toate acestea, antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT) poate fi deosebit de eficient, datorită conceptului de "arsură" - adică o creștere a ratei metabolice de repaus care survine până la 24 de ore după exercițiu. Exercițiul de greutate / rezistență pentru a construi masa musculară slabă este, de asemenea, vital pentru metabolismul optim, deoarece mușchiul este mai activ metabolic decât masa de grăsime. În plus, acest tip de antrenament ajută la menținerea sau chiar la creșterea nivelului de testosteron. Prin urmare, angajați-vă în formarea consistentă de rezistență / rezistență.
Dormi
Dacă dormiți prea puțin, metabolismul dvs. încetinește să economisească energie, ceea ce declanșează apoi eliberarea cortizolului de hormon de stres. Având niveluri consistente ridicate de cortizol crește creșterea și stocarea celulelor grase, deoarece țesutul visceral de grăsime conține un număr mare de receptori de cortizol care răspunde la cortizolul circulant din sânge. Ca rezultat, acest lucru poate afecta negativ metabolismul nostru.
Balanța hormonală
Metabolismul este controlat de glanda tiroidă în gât, care, la rândul său, este guvernată de o parte a creierului numită hipotalamus. Viteza metabolismului depinde de mesaje chimice complexe, care sunt trimise creierului de către corpul dvs., spunându-i cât de mult trebuie să funcționeze optim. Dacă există un dezechilibru al hormonilor tiroidieni, acest lucru vă poate încetini metabolismul. Prin urmare, ar putea fi benefic să vă încercați hormonii (tiroidei) să vă asigurați că sunt în limite optime.
Managementul stresului
Cortizolul este produs în glandele suprarenale și în timp ce este necesar pentru a menține procesele fiziologice normale în timpul stresului, nivelurile prelungite ale cortizolului pot duce la hipertensiune arterială, intoleranță la glucoză, diabet, oboseală, pierderea mușchilor și infecții crescute - toate lucrurile care vă vor influența metabolism. Prin urmare, gestionarea stresului contribuie în mod semnificativ la optimizarea metabolismului.