Drumul spre notarea corpului tău final poate fi uneori crud. Ați aderat la o dietă strictă pe tot parcursul anului, lovind în mod regulat greutățile, rămânând activi și păstrând corpul în stare de vârf pentru debutul său de vară.
Și apoi, tragedie. Faceți un ACL, rupeți un mușchi, loviți încheietura mâinii sau capturați un virus care vă limitează la culcare timp de săptămâni sau chiar luni.
După întoarcerea la jocul de fitness, observați că sunteți mai slabi în orice sens. Puterea pare să fie acolo, dar ești mai lent și rezistența ta a lovit mult. Se simte ca și cum ai porni de la pătrat peste tot.
Întrebarea este: De ce? Și, mai important, cum îl puteți readuce la starea de vârf cât mai repede posibil.
De ce calitatea dvs. picături atât de repede
În trecut, oamenii de știință au confirmat că acest efect de decondiționare poate apărea în orice tip de practicant.
Într-un raport al ABC, savantul sportiv Tony Boutagy a explicat că "ești la fel de bun ca și ultima sesiune de antrenament".
Cu alte cuvinte, beneficiați de beneficii de sănătate dintr-o sesiune de până la aproximativ 48 de ore după aceea. "
Nu este prea mult timp să vă recuperați ceva grav, dar Shaun Button, care este un expert în recuperare și un antrenor personal retras, spune că poate veni și la propria rutină.
"Corpul tău e atât de obișnuit să facă același lucru în fiecare zi", a explicat fondatorul KOA Recovery.
"Rutina de gimnastică, mănâncă bine. De îndată ce opriți asta, atunci lucrurile încep să meargă înapoi. "
Această dependență de rutină este în concordanță cu cercetările anterioare, care au constatat că exerciții pe termen lung cu un nivel ridicat de fitness tind să-și păstreze vârsta de fitness mai mare decât cei care tocmai au început să exercite.
Timpul pe care îl ia pentru a vă putea reveni
Înainte de a intra în statistici, este important să înțelegeți diferitele forme de fitness pe care le poate pierde corpul.
- Puterea aerobă sau capacitatea cardiovasculară (adică cardio-fitness - rezistență)
- Forța musculară sau capacitatea musculo-scheletică (adică rezistența musculară - puterea)
- Flexibilitate și echilibru (adică domeniu de mișcare, coordonare, reflexe)
Statisticile de la Verywellfit stipulează că:
- Puterea aerobică sau fitness cardio poate scădea cu aproximativ 5-10% în trei săptămâni
- Este nevoie de aproximativ 2 luni de inactivitate pentru a pierde complet câștigurile pe care le-ați făcut
- Exercițiile extrem de potrivite vor suferi o scădere rapidă a capacității de fitness în primele trei săptămâni de inactivitate înainte de a se desprinde
- Forța musculară și rezistența durează mai mult decât fitnessul aerobic. Muschii păstrează o amintire a exercițiilor de săptămâni sau chiar luni
Deși nu veți avea nevoie de statistici pentru a confirma această știre. Veți observa pentru dvs., în funcție de Button.
De fapt, veți observa, de obicei, după o săptămână de a nu face nimic deloc.
Dieta poate ajuta la accelerarea timpului de recuperare
Button care lucrează zilnic cu culturistii spune că o dietă sănătoasă vă poate ajuta să accelerați timpul de recuperare - nu există totuși nici un glonț de argint care să vă aducă înapoi în forma de vârf.
Butonul recomandă:
- Stati departe de alimente si zaharuri procesate
- Încercați postul intermitent pe care îl repetați timp de 16 ore și mâncați curat timp de 8 ore
- Nu vă fie teamă de carbohidrați în porții potrivite și de grăsimi bune precum avocado
- Urmând aceste diete, sfaturile ar trebui să vadă o schimbare masivă a performanței fizice
"Nutriția bună este cu siguranță cheia, împreună cu somnul, iar apoi există și alte lucruri, cum ar fi crioterapia și flotarea, care pot rade timpul de recuperare cu 50%".
Nu treceți prin întindere
Acest aspect ar trebui să fie explicativ. Pe măsură ce vă împingeți corpul înapoi în pliu după o pauză, șansele sunt că puteți face unele daune reale în căutarea "timpului pierdut".
"Întinderea vă ajută să preveniți rănirile. Mărimea mișcării va avea loc după timpul liber de la antrenament și acesta este locul unde vă puteți răni ".
Proteine, suplimente și medicamente
Button spune că proteina este ceva ce veți dori să obțineți cât mai mult posibil în timpul revenirii la fosta glorie. Un simplu amestec de proteine după un antrenament ar trebui să fie suficient, dar el descurajează utilizarea medicamentelor.
"Drogurile sunt de până la individ ... dar dacă faci toate lucrurile potrivite în recuperare, nu ar trebui să ai nevoie de ea oricum."
"Puteți obține și suplimente bune, dar pur și simplu vorbiți cu un profesionist care știe despre ce se află. Sunt chestii care au o grămadă de junk în ea.
Recuperarea activă este o necesitate
Recuperarea activă este o formă de relaxare a corpului înapoi în programul obișnuit de antrenament.
"Face ceva mai puțin decât ceea ce ați face, dar faceți ceva", spune Button.
Aceasta poate include:
- Jogging, înot sau ciclism pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare
- Utilizând greutăți mai ușoare și intensitate mai ușoară pentru a îmbunătăți puterea și capacitatea musculo-scheletică
Beneficiile recuperării active constau în faptul că vă împingeți corpul în direcția corectă fără să-l împingeți în punctul de rupere.
Restul este o necesitate
Organismul are nevoie să se odihnească și să-și revină pentru a putea efectua. Din acest motiv, oamenii ca lui Button, care obișnuiau să meargă până când a suferit o vătămare gravă a spatelui, pledează pentru câteva zile aici și acolo.
"Nu cred în zile libere. Mi se pare că organismul beneficiază de recuperare și de relaxare. Îndoiți-o și faceți o treabă bună, dar corpul tău nu trebuie să-și revină. "
Aceste zile de odihnă planificate vă vor asigura că corpul se poate vindeca și se poate dezvolta mai puternic atunci când sunteți rănit.
Restul activ de recuperare Vs
Având în vedere că atât odihna, cât și recuperarea activă sunt imperative post-pauză, întrebarea evidentă este: Când vă odihniți și când faceți recuperare activă?
"Dați corpului timp și ascultați-l. Iar rutina ta este normală ", spune Button.
Dacă vă simțiți mai sănătos și știți că nu veți merge la sala de gimnastică, atunci vă odihniți - dar asigurați-vă că nu este o scuză.
"Nu vă vorbiți singuri, ci ascultați-vă corpul. În general, dacă sunteți cu adevărat inflamat și știți că nu puteți pune efortul în ziua de azi, atunci faceți ședința de recuperare. "
Modele australiene Stenmark Twins au fost născuți cu abs. Într-un interviu cu noi, ei au dezvăluit că, în zilele lor epuizate, s-ar fi îmbrăcat și s-ar duce la sala de sport indiferent.
Privirea celorlalți care îi exercită ar fi motivat-o să facă același lucru, chiar dacă ar fi fost doar o scurtă perioadă de timp. Dacă nu ar fi putut să-și adune energia, ar fi sunat-o și s-ar întoarce acasă.
Cât de greu ar trebui să vă împingeți
În timp ce corpul vostru se va întoarce în cele din urmă la forma sa de vârf, dacă ușurați în el mai degrabă decât să semnați până la finala de potrivire încrucișată, există unele indicii finali.
- Este posibil ca corpul să dureze până la trei săptămâni pentru a atinge nivelurile anterioare de fitness, în funcție de gradul de potrivire și de durata pauzei
- Creșterea treptată a efortului de antrenament în fiecare săptămână este o rată bună de progresie
Butonul adaugă că doriți să fiți instruiți la 75-80%, altfel veți fi bătut. Lucrul la această capacitate vă va permite, de asemenea, să vă înscrieți în mai multe sesiuni pe zi, spre deosebire de tipul care merge greu pentru o sesiune la fiecare două zile.
Mai puțină durere înseamnă ore de instruire mai eficiente și câștiguri mai mari pe termen lung.