Am realizat o serie de grafică și ghiduri pentru a vă ajuta să începeți să vă atingeți obiectivele de fitness. Indiferent de actul dvs. actual de sănătate, noi v-ați acoperit cu o varietate de rutine de exerciții diferite pentru bărbați. De la începător, care tocmai a început cu culturistul care are deja o bază solidă și o experiență de fitness, este ceva pentru fiecare bărbat.
Așadar, aruncați o privire mai jos și potriviți rutina antrenamentului nou și găsiți mișcările necesare. Veți fi o dată mai aproape de atingerea obiectivelor dvs. de construcție a mușchilor de fiecare dată când veți lovi sala de gimnastică!
1. Crearea unei rutine de antrenament solid pentru bărbați
2. Cerințele de exerciții pentru bărbați pentru lifterul începător
99% din populația sănătoasă care caută să-și maximizeze fizicul ar trebui să facă toate mișcările "necesare". Cu toate acestea, în ciuda denigrării numelui dat altor ascensoare, "mișcările potențial inutile" trebuie examinate și explicate în continuare. Acestea sunt ascensoarele care sunt potențial încorporate după câteva luni după ce au observat un dezechilibru care trebuie abordat.
Dacă observați că nu există dezechilibre reale, continuați pur și simplu cu mișcările necesare până când veți ajunge la nivelul intermediar. Pentru a explica mai bine, un lifter intermediar ar trebui să facă ascensoare, cum ar fi munca de bază, presa de sus sau frontul ridică, și ridică din umeri. De asemenea, antrenamentul cu triceps centrat lateral și exercițiile de bicep cu ciocanul curl trebuie făcute pentru a accentua partea exterioară a bicepsului.
Este posibil ca acestea să nu fie întotdeauna necesare pentru a obține rezultate pentru un anumit scop sau pentru o anumită parte a mușchiului. Amintiți-vă că ele pot continua să fie un plus mare pentru a adăuga un volum mai general la o parte a corpului printr-un alt exercițiu.
3. Rută de antrenament pentru bărbați
Așa că ați rămas înclinat și înclinat, rânduri și bărbie, creșteri ale umărului, alunecări sau apăsări de picioare, bucle și extensii, ridicări ale vițeilor, bucle SLDL și picior. În acest caz nu ați ridicat o perioadă lungă de timp, deci în acest moment nu ar trebui să aveți puncte slabe ale corpului. Cu toate acestea, dacă începeți și aveți puncte slabe, s-ar putea să fi fost probabil rezultatul abilității de antrenament a acelor părți ale corpului în primul rând.
Acum, că sunteți pregătiți pentru exercițiile de bază, să începem programul ridicând fiecare a doua zi. Pentru numărul de repetări, veți dori să căutați în jur de cinci până la doisprezece repetări, în principiu tot ceea ce faceți. Amintiți-vă să utilizați un capăt mai larg al spectrului pentru compuși și un capăt mai ușor al spectrului pentru mișcările de izolare.
Pentru seturi, veți dori să faceți două până la trei seturi pentru fiecare exercițiu și, dacă treceți la eșec, asigurați-vă că evitați să faceți acest lucru pentru mișcări mari cum ar fi squats și presa de la bancă. Rețineți că ar trebui să evitați și apropierea de eșec la primul set sau la două, altfel nu veți putea obține cât mai multe repetări pentru seturile ulterioare.
Dacă alegeți să nu mergeți niciodată la eșec în scop, este de fapt o alegere bună, atâta timp cât progresați în greutate și repetări, este perfect acceptabil. Să nu mai vorbim, dacă ați fost de ridicare pentru o perioadă scurtă de timp, apoi un superior și inferior este, de asemenea, o opțiune.
Reveniți la pasul unu pentru a vă structura dacă vă ridicați doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Pentru lifterul intermediar, opțiunile dvs. se vor extinde și vor include lucruri cum ar fi Legs / Push / Pull și Push / Pull. Pentru împingerea quad-urilor tale vor fi lucrate, pentru tragere veți fi concentrându-se pe hamstrings. Cu toate acestea, veți dori să ignorați această opțiune dacă vă place să faceți exerciții care lucrează partea inferioară a spatelui atât pentru quads și hamstrings. Alte lucruri includ piept și arme / picioare / spate și umeri, chester și triceps / spate și biceps / picioare și umeri, chester și spate / picioare / arme și umeri și ETC.
Ceea ce au aceeasi rutina in comun este o frecventa similara, in sensul ca fiecare muschi este lovit usor mai des decat de 3 ori la fiecare 2 saptamani, astfel ca volume similare pot fi prescrise. Dacă ați făcut anterior doar "exercițiile necesare", și aveți un echilibru solid și simțiți că faceți destul de mult așa cum este, atunci face 2 exerciții este o alegere bună. Și, deși este ceva mai mult, rețineți că este foarte bine să faceți acest lucru. Pentru chest (inclinare, plat / declin / scufundări), biceps, (Trunchii), Triceps (Pushdowns / SC / CGBP și Extensii aeriene), Quads, Squats / Leg Extensions SLDL și buclele picioarelor) ar fi, în general, instruiți cu câteva exerciții.
Pentru partea superioară a spatelui și umărului există 3 exerciții care sunt mai potrivite pentru această etapă în ridicarea bărbaților și construirea corpului. O tragere verticală, o tragere orizontală și ridicați din umeri, două trageri verticale și o tragere orizontală, sau două trageri orizontale și o tragere verticală sunt opțiuni excelente. Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este să accentuați lats-ul în mișcările dvs. de pescuit și să lăsați spatele interior să fie prelucrat de către ridicații.
Pentru Umerii continuați cu mișcarea dvs. Side Delt. Acest lucru ar putea fi tragerea cu fața, rondele de delta din spate sau pur și simplu îndoite de creșteri. Cu toate acestea, veți dori să începeți să efectuați creșterile frontale sau apăsarea de presiune pentru a vă asigura că Deltările frontale continuă să nu fie un punct săptămânal când apăsați Bench Pressing. Să nu mai vorbim că veți obține un volum mai mic când vine vorba de Deltajele laterale. Așa că, pentru a recapitula, acum ați adăugat o presă de tip "Overhead" sau "Ridicări frontale" și "Ridicări" sau o altă tragere verticală / orizontală, precum și un alt exercițiu pentru quad.
4. Routine de exerciții intermediare pentru bărbați
5. Concluzie pentru aceste rutine de exerciții pentru bărbați
Iată câteva lucruri simple pe care să le țineți minte înainte de a merge la sala de gimnastică cu aceste rutine de exerciții pentru bărbați. Toate aceste șabloane presupun că toate părțile corpului sunt în prezent în echilibru. În cazul în care pieptul este în urmă, apoi mergeți mai departe și adăugați un alt exercițiu la rutina ta. Același lucru este valabil și pentru orice altă parte de care trebuie să lucrați mai mult.
Amintiți-vă că ordinea de exerciții nu este scrisă în piatră solidă, dacă doriți să faceți o tragere orizontală în primul rând, sau spatele în fața umerilor dvs., sau chiar o bancă plată înainte de o înclinație, mergeți mai departe!
Poți să lucrezi pe partea delta a zilei "Trageți" dacă simțiți că este justificată. Încercați totuși să evitați apăsarea de zgomot pe ziua de împingere, deoarece funcționează și pe partea laterală.
Toate aceste rutine de exerciții sunt simple exemple, alegeți oricare dintre cele mai potrivite pentru dumneavoastră și preferați să faceți altele diferite, care sunt perfect fine. Atâta timp cât exercițiile dvs. urmează aceleași modele de mișcare, veți fi pe drumul cel bun pentru a construi musculatura și puterea potrivită.
P.H.A.T este un principiu de a avea o zi mai grea și o zi mai ușoară în timpul săptămânii. Dacă sunteți la nivel intermediar domeniul de fitness, este foarte recomandat să faceți acest lucru o încercare.