Durata antrenamentului depinde în mare măsură de aportul de nutrienți, timpul de recuperare și scopul antrenamentului.
Deși mulți oameni de știință și experții de fitness recomandă în general o durată de antrenament de 30 până la 90 de minute, exercițiile pentru o perioadă excesiv de lungă fără o odihnă suficientă au efecte secundare care pot dăuna sănătății dumneavoastră.
1. Înțelegerea antrenamentelor și a căilor energetice
Să începem cu începutul; cum corpul tau obtine energie in timpul antrenamentelor?
Deși producția de energie în timpul unui antrenament este obținută în mare parte din arderea caloriilor, recrutarea de energie în cadrul procesului de antrenament fizic depășește caloriile arzătoare. În timpul unui exercițiu, corpul dumneavoastră are o serie de alte surse de energie cunoscute ca substraturi, inclusiv glicogen și fosfat de creatină.
Fiecare antrenament intens, care durează două minute sau mai puțin, determină corpul dumneavoastră să folosească energia generată de glicogen și creatină fosfat. Organismul nu folosește oxigen atunci când ard aceste substraturi pentru a produce energie. Exemple de exerciții de intensitate ridicată care atrag energia din substraturi includ sprintul și ridicarea greutății.
Pe de altă parte, exercițiile de intensitate redusă, care durează mai mult, atrag energia din glicogen și grăsimi. Aici, oxigenul este folosit pentru a descompune grăsimile și glicogenul. Exemple de antrenamente cu intensitate redusă care atrag energia din glicogen și grăsimi includ mersul pe jos, înotul și ciclismul.
2. Antrenamentul evenimentului
Antrenamentul pentru evenimente atletice competitive, cum ar fi triatlonul și maratonul, vă impune să vă exersați dincolo de durata zilnică recomandată de antrenament de 30-90 de minute.
De obicei, această formă de formare se desfășoară sub supravegherea formatorului sau antrenorului. Ca urmare, instruirea pentru un eveniment ar trebui să fie o excepție de la regulă și, eventual, singura. Amintiți-vă că doriți să câștigați medalia mult râvnit și antrenorul dvs. dorește să-și atingă și obiectivele. Alimentarea corpului cu surse de electroliți și carbohidrați înainte, în timpul și după antrenamente vă ajută să preveniți oboseala atunci când vă pregătiți pentru astfel de evenimente.
3. Formarea în greutate
În timpul antrenamentului de greutate, corpul dumneavoastră depinde de două substraturi: fosfat de creatină și glicogen. În funcție de factori precum capacitatea de depozitare și nivelul de nutriție, cantitățile acestor substraturi în organism variază de la o persoană.
Deoarece sunt depozitate numai în cantități limitate, ele sunt predispuse la epuizare atunci când corpul dumneavoastră se implică într-o instruire intensă. Ca urmare, experții în fitness recomandă 30 de minute sau mai puțin de sesiuni de exerciții care implică pregătire în greutate. Dacă antrenamentul persistă mai mult de 30 de minute, corpul este forțat să-și descompună proteinele pentru energie.
Acest lucru împiedică clădirea mușchilor, ceea ce face ca formarea să fie ineficientă. În plus, atunci când nivelul de proteine din mușchii dvs. scade semnificativ, puteți suferi de deficiență de proteine, care este dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.
4. Formarea cardiovasculară
Dacă participați la exerciții cardio, obiectivul dvs. ar trebui să dicteze durata de formare care durează.
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, un antrenament aerobic de intensitate moderată pentru fitness cardiovascular ar trebui să dureze 30 de minute. Acest lucru este ideal, mai ales dacă scăderea în greutate nu reprezintă preocuparea dvs. și ar trebui să le efectuați 5 zile pe săptămână.
Dacă antrenamentul dvs. cardio este destinat atât pentru fitness, cât și pentru pierderea în greutate, fiecare sesiune trebuie să dureze între 60 și 90 de minute, susține Sahand Rahnama, expert în sănătate la Universitatea din Michigan Medical School. Rețineți că corpul dvs. începe să ardă grăsimea stocată după aproximativ 40 de minute de antrenament aerobic.
5. Cât de mult este exercițiu excesiv?
Când vă angajați într-un antrenament, corpul dumneavoastră se bazează pe carbohidrați pentru energie.
Carbohidrații utilizați sunt sub formă de glicogen. Formarea periodică excesivă duce la epuizarea sau reducerea stocurilor de glicogen. Aceasta poate împiedica, de asemenea, obiectivele de fitness prin provocarea producerii de cantități mari de cortizol în corpul dumneavoastră. Prin urmare, un antrenament poate fi spus că este prea mult atunci când cauzează glicogen cronică scăzută și cortizol ridicat în organism.
6. Riscuri de exerciții excesive
Indiferent de cât de bine poate fi ceva, prea mult poate să se dovedească a fi otrăvitor.
Exercițiul excesiv suprasolicite corpul, ducând la o multitudine de efecte secundare, inclusiv depresie, oboseală, tulburări de somn, schimbări de dispoziție și lipsa apetitului. Alte dezavantaje posibile includ tulburări de alimentație, tulburări mintale și oase slabe datorită densității osoase reduse.
Potrivit lui David Knowles, un culturist profesionist, prea multă pregătire crește șansele de rănire și stagnare. De asemenea, vă reduce motivația pentru o pregătire regulată. Pentru a evita aceste probleme, David recomandă o perioadă de recuperare de 2 până la 3 zile între sesiunile de antrenament pentru un anumit grup muscular.
Dacă trebuie să ajungeți la durata recomandată a sesiunii zilnice de 60-90 de minute, atunci ar trebui să includeți o sesiune de exerciții cardiovasculare pentru a evita alungarea unui alt grup de mușchi.
7. De ce este importantă recuperarea
Cine nu vrea să se odihnească după o activitate de sacrificare a energiei? Cred că nimeni nu. Implicarea în antrenamente intense mai mult decât ar trebui să faceți poate determina mușchii corpului să susțină lacrimi minore, ducând la durere. Având suficient timp de odihnă sau recuperare după antrenamente lungi permite corpului să-și recâștige energia și să repare mușchii rupți în timp ce vă pregătiți pentru următoarea sesiune de exerciții.
Dacă nu aveți suficientă odihnă, rezultă o oboseală rapidă, ceea ce poate afecta antrenamentele ulterioare. Pentru a evita aceste probleme, experții de fitness recomandă în general cel puțin o zi întreagă de recuperare pe săptămână. Perioada de recuperare este mai mare în cazul instruirii în forță.
8. În concluzie
Pe scurt, este demn de reținut faptul că eficacitatea unui antrenament nu este determinată de durata de timp. Dimpotrivă, depinde mult de alți factori, inclusiv motivația, tehnicile și regularitatea. Trebuie să ascultați corpul și să vedeți cum răspunde la antrenamente. Faceți o pauză atunci când corpul are nevoie de ea.
Când simțiți semnele de sindrom de suprasolicitare, inclusiv apatie, iritabilitate, insomnie, schimbări de dispoziție și pierderea poftei de mâncare, atunci este timpul să vă schimbați tactul de antrenament. Amintiți-vă, durata antrenamentului dumneavoastră nu trebuie să vă împiedice următorul antrenament.
Fiecare sesiune de antrenament ar trebui să fie un pas în direcția corectă și ar trebui să arate în mod clar progresul. Nu contează ce scopuri sau hotărâre aveți, ascultând corpul dvs. pot doar să vă îmbunătățească rezultatele antrenamentului.