Ascultați-vă corpul, în primul rând. În fiecare zi (on / off) este un loc excelent de plecare. Deși ceea ce contează cu adevărat este modul în care antrenezi și cât de intens te antrenezi!
Pentru unii bărbați, 4 zile pe săptămână, cu un antrenament de o oră este ideal. Altele sunt mai potrivite pentru 6 zile pe săptămână timp de 1,5 ore.
În cele din urmă, nu există un răspuns universal; cu toate acestea, puteți să începeți și să o descoperiți întotdeauna cu o muncă grea!
Socrate a spus odată, "Nici un om nu are dreptul să fie un amator în materie de pregătire fizică. Este o rușine pentru un om să îmbătrânească fără a vedea frumusețea și puterea pe care corpul său este capabil.
În vremurile moderne de astăzi, marea majoritate a domnilor astăzi nu primesc suficient exercițiu. Le-ar putea îngriji mai puțin de stăpânirea corpului lor.
Nu numai că au o dietă teribilă, dar nu ridică greutăți sau fac condiționări cardio. Unii tipi doresc să știe cât de des ar trebui să lucreze pentru a maximiza câștigurile și forța musculară. Cu toate acestea, nu este ceva care să poată răspunde cu ușurință sau perfect chiar de pe lilieci, deoarece există atât de mulți factori de luat în considerare.
Să recunoaștem, ridicarea este cel mai bun mod de a construi un corp puternic și dorit. Nici un tip nu vrea să aibă brațe sau picioare mici, sau, mai rău, să fie supraponderal și obez, cu ani de zile tăiate din viața lui. Indiferent de obiectivele dvs., trebuie să fiți inteligenți cu programul dvs. de antrenament în greutate și de recuperare. Cu dedicația potrivită, puteți construi un corp minunat pe care atât tu și femeile îl admirați.
Înainte de a merge mai departe aici, aș vrea să vă arăt o rutină solidă de antrenament pentru bărbați. Pentru că este un lucru să mergi la sală de gimnastică și să transpirați, iar altul să te antrenezi cu scop și scop în minte.
1. Construirea musculaturii
Procesul de construire a mușchiului este mai ușor decât mulți oameni realizează.
Încărcarea progresivă se referă la împingerea corpului pentru a ridica mai multă greutate în timp în diferitele ascensoare. Ca lifter, trebuie să țineți evidența greutății pe care o ridicați pentru fiecare set și repetiții. Cu cât vă urmăriți mai mult numerele, cu atât va fi mai ușor să vă modificați rutina și să urmăriți progresul.
Mușchiul clădirii începe cu ridicarea greutăților pentru a deteriora mușchii. Odată ce faceți acest lucru, trebuie să mâncați o dietă potrivită pentru a optimiza câștigurile musculare. Ca regulă generală, ar trebui să consumați un gram de proteină per kilogram de greutate corporală atunci când ridicați greutăți. Unii tipi preferă să mănânce și mai multă proteină decât asta. În plus, sursele de proteine ar trebui să provină din lucruri precum proteinele din zer.
2. Programul corpului superior
Fiecare tip care ridică greutăți dorește să construiască un corp superior superior. Cel mai bun exercițiu pentru construirea unui corp superior superior este presa de banc. Cu toate acestea, acest lucru nu este singurul exercițiu de a efectua pentru piept și umerii.
Unii tipi tind să-și neglijeze pieptul superior. Acest lucru poate fi îmbunătățit prin efectuarea presei înclinate. Acesta este un exercițiu în care scaunul este înclinat în sus. Exercițiul izolează pieptul superior și face într-adevăr aspectul superior al corpului superior.
În general, puteți antrena corpul superior mai des decât corpul inferior. Este mult mai ușor să faci presa de la bancă prin dureri musculare decât să faci ceva asemănător cu lifturile cu picioarele dureroase.
Dacă doriți să construiți un piept mare, trebuie să vă optimizați rutina antrenamentului. Asigurați-vă că rotiți între diferite exerciții pentru a construi un piept simetric superior. Unii tipi efectuează doar presa de bancă și se termină cu corpuri puternice.
3. Rutina inferioară a corpului
Corpul inferior are mai multe grupuri musculare decât corpul superior. Atât ghemuitul, cât și mortul funcționează picioarele și spatele. Aceste exerciții ar trebui să fie o parte esențială a oricărei rutine de ridicare. Dacă nu aveți experiență cu aceste ascensoare, va dura ceva timp pentru a vă obișnui.
Când începeți un plan de antrenament, veți observa că picioarele dvs. sunt extrem de dureroase atunci când le lucrați pentru prima dată. Puteți lucra corpul inferior în fiecare zi pentru a optimiza câștigurile musculare. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este prea mult la început. Când începeți, planificați să lucrați corpul inferior mult mai puțin decât în fiecare zi.
4. Programul de ridicare
Ca regulă generală, ridicarea greutăților în fiecare zi este cea mai bună pentru optimizarea creșterii și a forței musculare. Cu toate acestea, există unii tipi care iubesc greutățile de ridicare și doresc să fie în sală de gimnastică în fiecare zi.
Dacă doriți să ridicați greutățile cât mai mult posibil, trebuie să rotiți grupurile musculare folosite în fiecare exercițiu. Este aproape imposibil să lucrați corpul superior sau inferior mai multe zile la rând. Dacă doriți să ridicați greutățile mai des, rotiți între lucrul corpului superior și corpul inferior.
În plus, puteți crește numărul de sesiuni cardio pe care le aveți în fiecare săptămână. Unii băieți presupun în mod greșit că cardio este o pierdere de timp. Cu toate acestea, trebuie să vă antrenați corpul astfel încât să vă puteți împinge mai greu în sala de gimnastică. Mai multe sesiuni cardio pe săptămână vă pot ajuta să vă optimizați câștigurile musculare. Nu numai că vor îmbunătăți rezistența, dar și vă vor îmbunătăți calitatea vieții.
5. Forța clădirii față de mușchi
Unii liferi noi presupun în mod greșit că lucrul la construirea forței și a mușchilor sunt aceleași lucruri. Cu toate acestea, nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Înainte de a începe orice program de ridicare, trebuie să vă definiți obiectivele și apoi să construiți un plan în jurul acestor obiective.
Dacă doriți să construiți mușchi, există trei mecanisme de hipertrofie.
Distrugerea musculară
Tensiunea mecanică
Stresul metabolic
Pentru a optimiza creșterea musculară, trebuie să atingi cât mai multe dintre aceste mecanisme. Acesta este motivul pentru ridicatorii de greutate va roti de obicei antrenamentele lor.
Dacă doriți doar să vă măriți nivelul de rezistență fără a adăuga vreo dimensiune, trebuie să vă concentrați pe creșterea tensiunii mecanice. Aceasta se referă la adaptarea corpului la o greutate mai mare în timp. Acesta este modul în care elevii de forță se antrenează pentru a-și construi forța. Ele pot face doar câteva repetiții pe set cu o greutate foarte mare.
6. Noile câștiguri
Dacă sunteți un noutor, veți avea câștiguri extrem de mari în primele câteva luni de ridicare. Aceste câștiguri sunt de la corpul tău se adaptează la ridicarea greutăților pentru prima dată. Nu trebuie să vă așteptați să continuați să câștigați atît mușchiul, cît și puterea la această rată de-a lungul întregii cariere de ridicare.
Există modalități prin care puteți maximiza câștigurile chiar mai mult în acest timp. Dieta și somnul sunt esențiale pentru construirea musculaturii. Dacă aveți o dietă săracă, va fi dificil pentru organismul dumneavoastră să se recupereze în mod optim.
6. Somn
Unul dintre aspectele cele mai uitate de a construi un corp grozav este somnul.
Cei mai mulți băieți vor să-și petreacă tot timpul și energia în greutățile de ridicare ale sală de gimnastică. Cu toate acestea, ridicarea grele în sala de sport este doar un aspect al construirii unui fizic grozav. Unii oameni le place să se gândească la ridicarea greutăților cum ar fi săparea unei găuri. Aspectul de recuperare completează gaura din nou.
7. Recuperarea
Fără un program adecvat de recuperare, există riscul de a fi ars atât mental cât și fizic.
Somnul este unul dintre cele mai importante elemente ale unui program de exerciții pentru optimizare. Dacă nu sunteți obișnuiți să urmați o rutină de ridicare, puteți observa că sunteți mai obosit în primele câteva săptămâni. Acest lucru este perfect normal și ar trebui să ascultați corpul atunci când este vorba de somn. Unii băieți cred că somnul de multe ore pe noapte este pentru cei care nu sunt duri. Cu toate acestea, somnul este esențial pentru optimizarea oricărui plan de antrenament.
8. Sfaturi pentru un somn mai bun
Dacă aveți probleme cu somnul în fiecare noapte, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul.
Mai întâi de toate, este esențial să începeți să opriți dispozitivele electronice cu câteva ore înainte de a merge la culcare. O mulțime de oameni petrec timp privindu-și telefonul sau computerul chiar înainte de culcare. Aceasta trimite un semnal corpului dumneavoastră că rămâneți treaz. Ar trebui să dormi și într-o cameră întunecată. Schimbând doar câteva lucruri despre rutina de somn, puteți începe să dormi din nou minunat. Veți observa o creștere a performanței după îmbunătățirea regimului de somn.